100kmのロングライドも楽勝!? カラダに痛みの出ない正しいフォームを伝授!

ロードバイクなら特別に鍛えなくても、誰でも100km走れる力を持っている。ロングライドを走破できるノウハウを解説! 大切なのは、長時間乗っていても痛くならないフォームでラクに長く乗り続けること。正しいフォームをゲットして、100kmを走派しよう!

前傾姿勢になれば、前後輪に体重がバランスよくのる

ロングライドの完走を妨げるものは、体力の消耗のほかにカラダの痛みがある。走るのがイヤになるほど痛くなってしまっては、体力が温存されていても意味がない。 正しいフォームで痛みのない走りをめざそう。効率的なライディングフォームというとロードバイクの場合、より前傾姿勢のほうがいい。より深く前屈みであれば、空気抵抗を低減できる。またサドルへの荷重を少なくでき、前後輪にバランスよく体重がのる。
ただしロードバイク初級者がいきなりガッツリ前傾姿勢は難しい。レベルに応じて、まずはサドルよりハンドルが少し低いくらいのレベルから、徐々にハンドルを下げ、サドルを上げて落差をつけていきたい。最終的には、しっかり前傾姿勢をとれたほうが、結果ラクになれる。
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初心者フォームは、最初は安心感があるが、どうしてもサドルのみで体重を支えがちだ。お尻や腰の痛み、また脚がよくつるなどの症状は、原因がサドルが低いポジションにあることも多い。バイクに安定して乗れるようになり、ロングライドを目指すときには、購入ショップでポジションの再チェックを依頼しよう。

【ポイント1】正しいフォームで乗ろう
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ファンライドは、アップライトでコンフォートな姿勢がラクと思われがちだが、より前傾であるほうが効率的でラクだという。ただし乗り手のレベルもある。スキルに応じて、より前傾姿勢をとれるように、乗り手の成長に応じてポジションを調整していく。

【ポイント2】サドルが低く後ろ荷重はNG!
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ロードバイクを手に入れたときのポジションは、サドルが低くハンドルが高く設定されていることが多い。ドロップハンドルに慣れるまではいいが、このポジションで長距離を走るといろいろな痛みの原因となる。

サドルで体重を支えがちの場合、お尻や腰に荷重が集中して、 腰の痛みの原因になりやすい。長距離になるとこれがツラい。また、よく足がつるのは、その筋肉に負担が生じているから。サドルが低くカカトが下がるフォームだと、ふくらはぎがつりやすい傾向になる。

【ポイント3】前荷重すぎる乗り方はNG!
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逆にサドルが高すぎるフォームだと前荷重になりすぎる。前荷重すぎると肩がこわばりハンドリングが不自然に。またハンドルに伝わる路面からの振動がストレートに上半身にきて、走り続けるのがツラくなる。

【ポイント4】ハンドルの下を握れるようになるのが目安
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ビギナーから、ハンドル位置を下げてもいいとする目安のひとつは、 自然にドロップハンドルの下を握れるようになること。そうなっていれば前傾フォームがとれる筋肉が育っている。サドルは、初級時より上げるが、ヒザが伸びきらない適正な高さであること。

【ポイント5】サドルの角度調整で お尻の痛みを解消
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正しいフォームになってもお尻が痛いという場合もある。サドルの 角度は調整することができるので、それで解消する場合も。症状によってはお尻の痛みに効く、前下がりの塩梅は写真のような感じだ。そのサドルが合わないということもある。女性の場合幅の広いレディースサドルに交換すると痛みがなくなることが多い。鼠蹊部に穴の開いたサドル、尿道を圧迫しない溝のあるサドルなどもあり、男性でもお尻の痛みに悩むなら、 試してみる価値がある。

次回のライドは、この5つのポイントを頭に入れながら乗ってみよう。すぐに痛みのないラクなフォームを体感できるはず!

(出典:『BiCYCLE CLUB 2018年7月号 No.399[付録あり]』)

(ライター:千葉泰江)

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