なんでFTP値が上がったり下がったりするの!?【団長安田の自転車大サーカス】

団長のFTPはいつも180くらい。ところが最近、164だったり、192だったり……
何が原因か安藤コーチにみてもらった!

 

「FTP」とは?

1時間持続可能な最大パワーのこと。トレーニングの負荷の基準値をFTPにすることで効率よくパワーアップできる。 自分の基準値= “実力” といわれている。

スマートコーチング代表 安藤隼人さん(写真中央)
愛称は“アンディ”。一般サイクリストからプロサイクリストまで幅広い目標へ対しててコーチする  www.facebook.com/smartcoachigjp

 

「192にあがったのはたまたま上手くいったからですね」

と安藤さん。偶然!?なんやそれ?

FTP計測の方法はざっくりいうと、10分ウォーミングアップして、20分そこそこのパワーから最大パワーまで徐々にあげて走る、10分クールダウンです。FTPはこの20分走の平均値から割り出します。

FTPが下がったときは、最初にバーンと踏んでパワーを出して、途中からヘロヘロで走っていて、FTPが上がったときは始めはそこそこのパワーを出して走って、最後に上げていけたということが判明しました!「がむしゃらにガチャ踏みしていると瞬間のパワーは上がりますし、がんばっている感じがあるのでパワーが出ているように勘違いをしてしまいます。でも、そこそこのパワーでもそれが出ている時間が長ければ、平均パワーは上がりますし、パワーを持続できることのほうが正解です。これはFTP計測だけではなく、レースでもツーリングでも同じです」と安藤さん。

どうしたら脚が終わらずにそこそこのパワーを出し続けらるのか?そうやった! 脚の力だけではなく、上半身の力も使う!や。

ハンドルを使うことによって、上半身から尻、脚の筋肉が連動して、ペダルを踏む! これや!

そして画面に出てくるパワーやケイデンスの数字ばかりを気にしてたんですが、数字を気にして目線が落ちて、フォームが崩れる……ケイデンスをあげようとして、ガチャ踏みになる……ということになっていました。大切なのは数字やなくてリズム。同じリズムでペダリングする! 慣れるまではメトロノームでやるといいです。

そのほか教えてもらったポイントは、すべてトライアスロンレースでも生かせます。ランに脚を残して結果タイムがよくなるように思います!!

 

FTP計測をするときに注意したいこと!

point 01
メトロノームを利用してリズムをとる

「ケイデンスメーターを見てケイデンスを維持しようとするのではなく、メトロノームを利用してリズムで脚を動かしましょう。呼吸も身体の動きもすべてリズムで動かします」と安藤さん。ケイデンスは90が目安。リズムが崩れてしまうようなら85でもいいそう。

point 02
ギヤチェンジをしてリズムをくずさない!

まずはパワーを出すことよりも20分同じリズムで走ることが重要。なので20分走るテスト中に、踏んでパワーを上げるのではなく、ギヤチェンジをしてリズムを崩さないようにあげていく。

point 03
ハンドルはしっかりと握る

ハンドルをギュッと握りこむと肩まわりに力が入る。逆に握らずに手をハンドルに乗せていると、ハンドル荷重になりやすく脚の力が抜けてしまう。しっかりと握るのがポイントだと安藤さんは言う。

point 04
首や肩甲骨まわりはリラックスする

ハンドルをしっかり握って、肩甲骨まわりはリラックスさせる。肩甲骨からハンドルを引いて、腹横筋を意識しながら脚を上下に動かす。左右リズムよく行うことで上半身の力を使って走れる。

point 05
脚を上げる意識をして、踏み込まない

脚を上げる意識をして、踏みこむクセが出ないように気をつける。右脚のほうが踏み込みやすいので、左の腹横筋を意識したり、ハンドルを握り直したりしていいフォームを維持する。

 

(出典:『BiCYCLE CLUB 2019年8月号』

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BiCYCLE CLUB 編集部

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ロードバイクからMTB、Eバイク、レースやツーリング、ヴィンテージまで楽しむ自転車専門メディア。ビギナーからベテランまで納得のサイクルライフをお届けします。

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