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筧 五郎が実践! ふだんの生活でできる“ちょいトレ”を伝授|ヒルクライムは筋肉で攻略

各地でヒルクライムレースが始まり、週末は山へ走りに出かけることも多くなる季節。ヒルクライムの苦手を克服し、速く走れるようになるためのノウハウのなかから「ふだんの生活でできる“ちょいトレ”」を数々のヒルクライムレースで活躍する筧 五郎さんに教わった。

左右バランスを整えてヒルクライム筋を鍛えよう

自転車に乗ることだけがパフォーマンスを高めるためのトレーニングではない。忙しいなかで、わざわざトレーニング時間を作らなくても日常生活でやれることも多い。56さんは、自転車に乗る以外の時間で、体づくりのための工夫をいくつも取り入れている。

「ふだんの生活のなかで、左右バランスを意識したり、体幹強化のための姿勢を意識した取り組みをしているよ。わざわざ時間を作らなくてもいいから、習慣化もしやすいしオススメ。また1日15分だけ時間を作って、体幹や足指強化のためのエクササイズも取り入れられるといいね。体幹を強化して左右バランスを整えていくと、これまで使えていなかった臀筋などの筋肉を使えるようになった実感があるよ」

常生活にもヒルクライム上達のための工夫を!

56さんは日常生活のなかで体の左右差など弱い部分やクセを改善するためにいくつかのことに取り組んでいる。

利き手とは逆の手を使う

左右バランスを整えるために、右利きのところを左手を積極的に使うようにしている。ランチのカレーライスを食べるときは、違和感があっても左手でスプーンを持つ。

デスクワークしながら体幹強化

毎日のブログや収支管理などデスクワークをするとき、背筋を伸ばして体幹を意識している。以前、猫背であることを指摘されたことがきっかけで取り組んでいる。

ローラー教室しながらマッサージ

週3回、56さんが「56CYCLE」で主宰しているローラー教室。生徒を指導しながら、足元では足指の強化と柔軟性を高めるためにタオルをつかむ足指マッサージに取り組んでいる。

信号待ちであえて右脚を外す

信号待ちなどで停止するとき、あえて慣れた左脚を外して停車せずに、右脚を外して停車することも。なお、安全確保ができる状況で実施し、基本は左脚を外している。

脚組みは左右交互にする

昔から脚を組むクセがあり、どうしても解消できない56さん。組むことはOKとして、毎回交互に組むようにして、左右バランスを整えている。

1日15分でOK、エクササイズでパワーアップ

毎日エクササイズに取り組んでいる56さん。多くの人に役立つ体幹強化を中心としたエクササイズを紹介しよう。

足指を強化しよう!

足指の柔軟性を高めて自由に動かせるようになると、ペダリング時に足裏全体でバランスよくペダルに力を加えることができるようになる。1日無理のない範囲で、タオルを指先でつかむエクササイズに取り組もう。

全身のバランス感覚を養成

不安定な状況を作り出してバランスをとることで体幹の筋力強化に効果的。バイクの上でのバランス感覚も養えるため、バイクコントロールスキルの向上にもつながる。末端で調整しようとせず体幹でバランス調整するのがポイント。

左右バランスよく強化しよう

体幹強化のためのベーシックなエクササイズ。ボールを挟むことで体幹部を中心に動かせるようになりトレーニング効果が高まる。左右差がある場合も、弱い側だけでなく左右均等に鍛えることが大切だ。

地道な努力こそ大きな結果につながる!

体幹部を集中的に強化するにはプランクがオススメ。脚を左右にクロスさせながら実施することで、静的ではなく動的なエクササイズになり効果を高めることができる。実施回数は、毎日継続して取り組める回数を設定しよう。

教えてくれた人

56 CYCLE
筧 五郎

乗鞍ヒルクライムやMt.富士ヒルクライムなど国内主要ヒルクライムレースのタイトルを持ち、シクロクロスは全日本選手権マスターズクラス5連覇。NHK-BS1「チャリダー★」に出演するなど、持ち前の明るいキャラクターが魅力。ショップ「56 CYCLE」の経営やパーソナルレッスンも行う。

※この記事はBiCYCLE CLUB[2021年6月号 No.434]からの転載であり、記載の内容は誌面掲載時のままとなっております。

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Bicycle Club編集部

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ロードバイクからMTB、Eバイク、レースやツーリング、ヴィンテージまで楽しむ自転車専門メディア。ビギナーからベテランまで納得のサイクルライフをお届けします。

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