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ペダリング動作がスムーズに! 足首を鍛える自転車筋トレ|サイクリストの筋トレ

最近、筋トレに取り組むサイクリストが増えてきている。筋トレは競技パフォーマンスの向上だけでなく、ペダリング動作の最適化や痛み予防などにも効果があることが証明されている。ここではサイクリストが積極的に取り組みたい筋トレを伊藤コーチが厳選。今回は「足首」を鍛える筋トレメニューを紹介する。

アンクリング対策におすすめ、足首の鍛え方

足関節の関節角度が安定せず、ペダリング中にカカトが上下に動き続けるアンクリングをよしとしない考えがあるため、一見すると足関節の柔軟性は必要がないように思われるが、スムーズなペダリングを実現するためには欠かせない。とくに上死点通過時には股関節、ヒザ関節、足関節が同時に屈曲するため、足関節の十分な柔軟性が大切になる。
足首の柔軟性を高めるコンディショニングメニューとして、カーフレイズとレッグレイズを紹介する。

コンディショニング×柔軟性向上「カーフレイズ」

足首の柔軟性はペダリング動作で大切

段差の角でカカトを上下させ足関節の柔軟性を高める

足首の柔軟性向上をメインに筋力強化もできるカーフレイズ。ボックス(写真)やちょっとした段差を利用して、カカトを落とした状態から上に向けてカカトを上げる動作を繰り返す。周辺に上体を支えられるものがあると安定して行いやすい。注意点は、ヒザが曲がった状態で行わず、姿勢はまっすぐキープすること。

しっかりとカカトを下げることで、足首の柔軟性向上の効果を引き出すことができる。1回1回じっくり行うこと

目標

10回ずつ×3セット

コンディショニング×柔軟性向上「レッグレイズ」

股関節の付け根から動かす意識

骨盤の動きを確認でき腸腰筋の筋力を向上させる

足首の柔軟性向上に加えて、ペダリング動作で脚をしっかり上げる役割を果たす腸腰筋(股関節の付け根付近にある筋肉)まわりのコンディショニングが主目的。片ヒザを後ろ側へ上げたポジションから、前側へヒザを上げていく。ヒザを前に出したときに腰が落ちないように注意。

ヒザ関節と足関節をしっかりと屈曲させた状態をキープしながらヒザを前へ動かすようにしたい。足首をストレッチさせながら行う

教えてくれた人

Personal & Cycle STUDIO i
伊藤 透さん

自転車を専門にするパーソナルトレーナー。名古屋市内でトレーニングジムを運営するパーソナルサイクルスタジオアイ代表。最先端の知識をもとにした科学的アプローチには定評がある。自身も20代のころに海外ロードレース活動の経験をもつ。2020シーズンから、実業団ロードレースチーム「TEAM ORCA」を立ち上げJBCFに参戦。安全走行スキルを学べる星が丘サイクリングスクールも主催。
https://cyclestudioi.com

※この記事はBiCYCLE CLUB[2021年1月号 No.431]からの転載であり、記載の内容は誌面掲載時のままとなっております。

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Bicycle Club編集部

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ロードバイクからMTB、Eバイク、レースやツーリング、ヴィンテージまで楽しむ自転車専門メディア。ビギナーからベテランまで納得のサイクルライフをお届けします。

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