免疫力アップにも!冬においしいブロッコリーで「10分常備菜」

冬においしい緑黄色野菜といわれるブロッコリー。野菜の中でもボリュームがあって食べごたえも栄養価もあり、なにかと優秀な食材だ。朝ごはんや夕飯のおかず、お弁当まで、上手に使いこなして残冬を賢く乗り切ろう!

未発達の「つぼみと茎」を食べる野菜、ブロッコリー

ブロッコリーは地中海から大西洋岸に自生するキャベツの変種で、私たちが食べているのは未発達のつぼみと茎部分。明治初期ごろ日本に導入されたと言われているが、需要が高まったのは実は戦後から。カロテンとビタミンCの含有量はキャベツの4倍といい、近年はその栄養価の高さでも注目されている。

効果的な保存方法は?

房ごとに小分けにし、固ゆでして密封性の高いビニール袋に入れ、冷蔵庫か冷凍庫で保存する。冷蔵庫なら2~3日、冷凍庫では1ヵ月ほどの保存が可能だ。
(参考:『FOOD DICTIONARY 野菜』

ではそんなブロッコリーを使った常備菜レシピを3種ご紹介しよう。

【1】ツナとブロッコリーのさっと煮

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さっと煮るだけ。ツナのうまみとしょうがの風味がブロッコリーにマッチ。冷蔵で3~4日、冷凍で3~4週間保存可能。

[材料]3~4人分
ツナ缶(水煮) 小2缶(140g)
ブロッコリー 2/3株
麺つゆ(3倍濃縮) 大さじ2
しょうがのすりおろし 小さじ2

[作り方]
1.ブロッコリーは小房に分ける。
2.鍋にツナを汁ごと入れ、麺つゆを加えて煮立てる。
3. 2にブロッコリーを加え、上下を返しながら3~4分煮て火を通し、最後にしょうがを加えてひと煮する。

【2】シーフードミックスとブロッコリーの中華炒め

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シーフードミックスを使えばお手軽、即完成! 冷蔵で2~3日保存可能。

[材料]2~3人分
シーフードミックス(冷凍) 240g
ブロッコリー 大1/2株
ごま油 大さじ1
≪A≫
長ねぎのみじん切り1/3本分、しょうがのみじん切り1片分
≪B≫
鶏ガラスープの素(顆粒)小さじ1、酒大さじ1、オイスターソース小さじ1

[作り方]
1.シーフードミックスはざるに入れて水洗いし、水気をしっかりときる。ブロッコリーは小房に分ける。
2.フライパンにごま油を中火で熱し、≪A≫を入れて炒め、香りが立ったらシーフードミックスを加えて炒める。
3. 2にブロッコリーと≪B≫を加え、具材に火が通って汁気がなくなるまで炒める。

【3】牛肉とブロッコリーのマスタードクリーム煮

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粒マスタードのマイルドな辛味と風味が牛肉と野菜にマッチ。味を引き立ててくれる。冷蔵で2~3日、冷凍で1~2週間保存可能。

[材料]3~4人分
牛ももこま切れ肉 300g
塩・こしょう 各少々
ブロッコリー 1/2株
玉ねぎ 1/2個
生しいたけ 6枚
薄力粉 大さじ2
白ワイン 50ml
バター 10g
オリーブ油 大さじ1/2
≪A≫
水50ml、牛乳200ml、スープの素(顆粒、コンソメ味)、小さじ2、粒マスタード大さじ1

[作り方]
1.ブロッコリーは小房に分け、玉ねぎは横薄切り、しいたけは石づきを取って薄切りにする。牛肉は大きければ半分に切り、塩、こしょうをまぶす。
2.フライパンにバターを中火で熱し、玉ねぎを炒める。玉ねぎが透き通ってきたら端に寄せ、オリーブ油をたらして牛肉を入れ、色が変わるまで炒める。しいたけも加えてさっと炒め、薄力粉を加えて炒める。
3.粉がなじんだら白ワインを加え、全体がとろっとするまで混ぜ、≪A≫を加える。煮立ったらブロッコリーも加え、中火で混ぜながらとろみがつくまで約5分煮る。

どれもブロッコリー+α(アルファ)の材料で作れるお手軽常備菜。日々の食卓にブロッコリーの彩りを取り入れて、美味しく健康的な食生活をサポートしてもらおう。

(ヨシザワ)

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