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安眠、美肌、疲労回復に。今夜はこのおかずで元気になろう!

「ぐっすり眠れない」「肌がカサつく」「疲れが取れない」……その悩み、毎日の食事でリセットしてみては? ここでは体の不調別に、それぞれの症状の改善に役立つ食材と低カロリーの簡単レシピをご紹介。おいしいおかずをモリモリ食べて、元気とキレイを手に入れよう!

「ぐっすり眠れる」おすすめ食材&レシピ

02安眠食材 1 ぐっすり眠るためのポイントは、“睡眠ホルモン”と呼ばれるメラトニンを増やすこと。メラトニンの生成にはセロトニンが必要で、その材料となる「トリプトファン」「ビタミンB12」は大豆製品やまぐろ、鶏のささみなどに含まれている。中でもトリプトファンは人間の体内では作れないため、日々の食事で積極的に摂りたい。

◎安眠効果のある食材たっぷり!「豆乳はるさめスープ」
03 豆乳春雨スープ 安眠効果のある豆乳と鶏のささみに春雨を加えた具だくさんスープ。食べごたえ十分なのに低カロリーなのもうれしい。

【材料】1人分(292kcal)
豆乳(成分無調整)…150ml
春雨…20g
鶏ささみ(筋を取り、厚みを半分に切って細切り)…2本分
酒・片栗粉…各小さじ1
(A)
水…200 ml
鶏ガラスープの素(顆粒)…小さじ1
(B)
生しいたけ(軸を取って薄切り)…1枚分
キャベツ(細切り)…2枚分
(C)
塩…小さじ1/4
こしょう…少々
04_材料 【作り方】
1 ささみは酒と片栗粉をもみ込み、Aを煮立てた鍋にほぐしながら入れ、中火で2~3分煮る。

2 ささみに火が通ってきたら、春雨とBを加えて3~4分煮る(春雨は長ければキッチンばさみで半分に切って加える)。

3 豆乳を加えてひと煮し、Cで調味する。

「美肌になれる」おすすめ食材&レシピ

05素材 みずみずしくハリのある肌を保つためには、しっかり食べて体の内側から働きかけることも大切。美肌に欠かせないコラーゲンの生成に必要なビタミンCはパプリカやブロッコリーに、肌を乾燥から守るビタミンAは銀だらやにんじんにたっぷり含まれている。こんにゃくに豊富なセラミドは保湿効果があり、メラニンの合成を抑えてシミやシワを防止。トマトのリコピンは肌の老化を予防して美肌を保ってくれる。

◎寝ている間に美肌を後押し「牛肉とトマト豆腐のスープ」
06牛肉スープ13 抗酸化成分たっぷりで美肌効果が期待できるトマトを使ったあったかスープ。トマトの酸味に牛肉のうまみと豆腐の食感がベストマッチ!

【材料】1人分(264kcal)
牛赤身切り落とし肉…60g
オイスターソース…小さじ1/2
トマト(6~8等分のくし形切り)…1個分
木綿豆腐(6等分に切る)…1/4丁分(75g)
パセリ(みじん切り)…大さじ2
ごま油…小さじ1
(A)
水…200 ml
鶏ガラスープの素(顆粒)…小さじ1/2
(B)
しょうゆ…小さじ1
砂糖…小さじ1/3
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【作り方】
1 牛肉にオイスターソースを加えて手でもみ込む。

2 鍋にごま油を中火で熱して1を炒め、肉の色が変わったらトマトを加えてさっと炒める。

3 Aを加えて強火にし、豆腐とパセリを加え、Bで調味して3~4分煮る。途中、煮立ったらアクを取る。

「疲れがとれる」おすすめ食材&レシピ

材料豚肉&鶏肉 疲れた体におすすめの成分の中でも、特に注目を集めているのが「イミダゾールジペプチド」。鶏胸肉やかじきまぐろに多く含まれ、疲労の予防だけでなく回復力を高める効果もあるのだとか。このほか、グリーンアスパラガスのアスパラギン酸、たこのタウリンも有効。豚肉などに豊富なビタミンB1も、不足するとエネルギーを生み出せなくなるので意識して摂るようにしたい。

◎疲労の予防と回復に「鶏胸肉のピカタ」
09ピカタ 1 疲労予防&疲労回復効果が期待できる、鶏胸肉がメインのおかず。良質なたんぱく質でボリュームもあるので、がっつり食べたいときにも◎。

【材料】1人分(287kcal)
鶏胸肉(皮なし、1cm厚さのそぎ切り)…1/2枚分(100g)
塩・こしょう…各少々
薄力粉…小さじ1
卵…1個
サラダ油…小さじ1
ベビーリーフ…小1パック
(A)
粉チーズ…小さじ4
パセリのみじん切り…大さじ2
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【作り方】
1 鶏肉は塩、こしょうをまぶし、薄力粉を薄くはたきつける。

2 ボウルに卵を割り入れ、Aを混ぜる。

3 1を2にからめ、サラダ油を熱したフライパンに入れて弱めの中火で焼く。火が通るまで両面を焼いたら器に盛り、ベビーリーフを添える。

◎疲れた体を強力サポート「オクラの豚巻き」
11_オクラ 疲労回復効果の高い豚肉を使った、ご飯の進む一皿。疲れの解消に役立つネバネバ食材の筆頭格、オクラを合わせて。

【材料】1人分(178kcal)
豚ももしゃぶしゃぶ用肉…6枚
塩・こしょう…各少々
オクラ(がくの部分をぐるりとむいておく)…6本
しょうゆ…小さじ1
ごま油…小さじ1
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【作り方】
1 豚肉は広げて塩、こしょうをふり、オクラを1本ずつ巻く。

2 フライパンにごま油を熱して巻き終わりを下にして入れ、弱めの中火でときどき転がしながら約3分焼く。

3 しょうゆをふり、さっと焼きからめる。

どれも15分以内に作れるヘルシーなメニューだから、遅く帰った日の夜ごはんにもうってつけ。さっそく今夜から取り入れて、お疲れ顔にさよならしたい。

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(出典:いちばん見やすい!簡単! 太らない! 残業おかず

(エイサイト編集部 ヨシダ)

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初めて料理を作る人も料理好きも、女性も男性も楽しめるレシピマガジン。毎日のおかずからスイーツ、パン、お弁当まで、美味しいレシピ情報を見やすく、わかりやすくお届け。

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