【初めての妊娠・出産】産後の体をケアする生活と食事

出産後の体は、かなりの消耗状態。さらに、赤ちゃんのお世話もまったなしでやってきて、精神的・体力的にハードな日々になります。昼間赤ちゃんが寝ているときに家事をしてしまおう、と思うかもしれませんが、赤ちゃんは夜型なので、日中働いていると体を休める暇がありません。体力が回復するまでは体をいたわることを第一に。

和食ベースの野菜たっぷり食を。 出産直後はおかゆやスープがおすすめ

母乳育児の人は、母乳の出をよくするため、砂糖や油脂、乳製品は控えます。授乳中は母乳に水分をとられるので、みそ汁など食事でとる分も含め、水分は1日2リットルを目安にするといいでしょう。出産直後からおっぱいの張りが強いときは、消化吸収のよいおかゆや具だくさんスープがおすすめです。水分たっぷりで満腹感も得やすい食事です。

●黒豆と鶏ひき肉の豆乳スープ
黒豆のサポニンが産後太りの改善をサポート。
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【材料】(2人分)
黒豆(煮豆) 大さじ2
鶏ひき肉 80g
玉ねぎ 1/4個
じゃが芋 1個
固形スープの素(無添加) 1個
豆乳 400ml
塩・こしょう 各少々
サラダ油 小さじ1

【作り方】
1. 黒豆はさっと洗う。玉ねぎ、皮をむいたじゃが芋は1cm角に切る。
2. 鍋にサラダ油を熱してひき肉を炒め、玉ねぎを加えてさらに炒める。じゃが芋と黒豆を加え、水200mlとスープの素を加えて15分煮る。
3. 豆乳を加えて温め、塩、こしょうで味を調える。

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黒豆は小分けにパックされた煮豆を使うと少量使いに便利です。

●かぼちゃの豆乳スープ
牛乳や生クリームは加えず、豆乳で仕上げます。
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【材料】(2人分)
かぼちゃ 1/8個
玉ねぎ 1/4個
フェンネルシード あれば少々
固形スープの素(無添加) 1個
豆乳 200ml
塩・こしょう 各少々
サラダ油 小さじ1

【作り方】
1. かぼちゃは種とわたを除いて一口大の薄切りにする。玉ねぎも薄切りにする。
2. 鍋にサラダ油を熱して玉ねぎを炒め、あればフェンネルシードを加える。かぼちゃも加え、水300ml、スープの素を加えて煮立てる。
3. 弱火にしてかぼちゃが柔らかくなるまで煮る。豆乳を加えてひと煮たちさせ、塩、こしょうで味を調える。

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フェンネルには母乳の分泌を促す作用があります。

●鶏と根菜のもち粟つぶつぶスープ
産後も冷えは大敵。体を温める食材をたっぷりと。
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【材料】(2人分)
鶏もも肉 1/2枚
にんじん 1/2本
じゃが芋 大1個
かぶ 2個
にんにく 1片
玉ねぎ 1/4個
固形スープの素(無添加) 1個
もち粟 大さじ4
塩・こしょう 各適量
サラダ油 小さじ1

【作り方】
1. 鶏肉は一口大に切って塩、こしょう各少々をふる。にんじんは5mm厚さに、じゃが芋は皮をむいて一口大に切る。かぶは茎を1cm残して切り、8つ割りにし、茎はゆでておく。にんにくと玉ねぎはみじん切りにする。
2. 鍋にサラダ油を熱して鶏肉を皮目から炒め、こんがりしたらにんにく、玉ねぎを加えて炒める。
3. にんじん、じゃが芋、かぶを加え、水600mlとスープの素を加えて煮立てる。もち粟を加え、ときどき混ぜながら弱火で20分煮て塩、こしょうで味を調え、刻んだかぶの茎を散らす。

急なダイエットは厳禁。 半年くらいかけて体型を戻そう

出産後、一気に減量に走るのはNG。体力が消耗しているときに、無理に食事を制限することは母乳の出を悪くするだけでなく、ママの健康面でもよくありません。また、育児にはある程度体力も必要なので、あせらず、ゆっくりと半年くらいかけて体型を戻していきましょう。ミルク育児の場合は、母乳を与えていない分、少しだけがんばってダイエットをしましょう。

●レシピ:森 洋子さん
料理研究家。美術学校卒業後、キッチンスタジオ勤務。料理研究家・有元葉子さんに師事。独立後、雑誌やテレビの料理コーナーなどで活躍。著書に『長期保存OK! いろんな料理に使える! 味つけ冷凍レシピ』(エイ出版社刊)など多数。
URL:猫森キッチン https://ameblo.jp/nekomori-kitchen/

●監修:伊東優子さん
わこう助産院院長。東京都立医療技術短期大学(現首都大学東京)助産学専攻科卒。東京都立築地産院、都立墨東病院、5年間の助産院勤務を経て、わこう助産院院長となる。妊婦さんそれぞれの個性に合った出産、子育てがモットー。
URL:わこう助産院 http://www.wako-josanin.jp/
(出典:『赤ちゃんを授かったら、この1冊! 安産ごはん』

(編集 M)

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