「あと1品」に助かる! レンチンでカンタン痩せる10分つくりおきベスト3

あと1品ほしいな……。そんなときに10分もあればパパッと作れて、常備菜にもなるおかずをご紹介します。しかも、火を一切使わないレンチンレシピだから、暑い夏の日や、疲れて帰ってきたあとでも、きっとこれなら作れそう! そんな、お助けレシピをご紹介します。

最強小鉢おかず「大豆もやしと豆苗のナムル」

もやしと豆苗のナムルは夏場でもさっぱりいただけるので冷蔵庫に常備しておきたい一品です。食卓に彩りを加える一品にオススメなのはもちろん、ビールにも合うので晩酌のお供にもぴったり。さらに、発芽野菜がもつ抗酸化力はアンチエイジングの味方です。

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調理時間:2分30秒(600W)
糖質:1.0g、エネルギー:65kcal
保存:冷蔵3~4日、冷凍2週間

○材料(2人分)
大豆もやし 100g、豆苗 1袋(100g)
(A)塩 小さじ1/4、しょうゆ・ごま油 各小さじ1、すりごま(白)小さじ2、おろしにんにく 小さじ1/2

○作り方
1)大豆もやしはひげ根を取り、豆苗は根元を切って半分の長さに切る。

2)耐熱ボウルに 1)を入れてラップをふんわりとかけ、600Wの電子レンジで2分30秒加熱する。粗熱が取れたらざるなどに入れ、菜箸で押さえて水気をきり、(A)を加えてよく混ぜる。

冷やしてさっぱりいただきたい「なすのおかか煮」

夏野菜の代表格・なすは、麺つゆにおかかを加えて風味豊かな煮びたしに。冷やして食べれば、たっぷりと吸った煮汁がほてったカラダに染み入る、夏の定番料理のひとつです。

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調理時間:5~6分(600W)
糖質:5.3g、エネルギー:62kcal
保存:冷蔵3~4日、冷凍2週間

○材料(2人分)
なす 3本、削りがつお 1袋(6g)
(A)ごま油 小さじ1、麺つゆ(3倍濃縮)大さじ1と1/2、水 大さじ1

○作り方
1)なすのへたを落として縦半分に切る。皮目に格子状に切り込みを入れ、味をしみ込みやすくする。

2)耐熱ボウルに、1)のなすと削りがつお、(A)を入れる。ラップをふんわりとかけ、600Wの電子レンジで5~6分加熱し、そのまま粗熱が取れるまでおく。

無限に食べられる!「キャベツの明太マヨあえ」

相性抜群の明太子とマヨネーズでキャベツをあえた一品は、大人から子どもまでいくらでも食べられる無限おかず。つくりおきにとたくさん作っても、あっという間に食べきってしまいそう!

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調理時間:3分(600W)
糖質:6.7g、エネルギー:139kcal
保存:冷蔵2~3日

○材料(2人分)
キャベツ 4枚(200g)、明太子 1/2腹(40g)、しょうゆ 小さじ1、マヨネーズ 大さじ1と1/2

○作り方
1)キャベツは一口大のざく切りにし、耐熱ボウルに入れてしょうゆを回し入れる。ラップをふんわりとかけ、600Wの電子レンジで3分加熱する。

2)明太子は薄皮を取ってほぐし、マヨネーズを加えて混ぜ合わせる。

3)1)の粗熱が取れたら水気を軽くきり、2)を加えてあえる。

レシピ監修:金丸絵里加(料理家、管理栄養士、フードコーディネーター)
料理全般はもちろん、健康を考えたメニュー提案にも定評があり、栄養指導、企業などのメニュー開発をはじめ、テレビや書籍、雑誌などで幅広く活躍中。

(出典:『電子レンジで簡単! やせる10分つくりおき』

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