時短も低カロリーも叶う! 料理上手はハンバーグもから揚げもレンチンで作る。

こうも暑い日が続くと、なるべく火を使う調理の時間は少なくしたいものです。とはいえ、家族が大好きな定番料理は作ってあげたいですよね。そんなとき活用したいのが電子レンジ。レンチンと聞くと、ちょっと手抜きなイメージがあるかもしれませんが、料理が得意な人ほど、電子レンジを上手に活用しているんです。油で揚げたり、焼いたりしないので、全体的にヘルシーに仕上がるのもうれしいポイント。

から揚げも、ハンバーグも、電子レンジでOK! 多めに作って、冷凍・冷蔵保存しておけば毎日の献立に役立ちます。そんな超使えるレンチンレシピをご紹介しましょう。

おかず&おつまみに大活躍「しょうがみそから揚げ」

みんなが大好きなから揚げもレンチンで作れます。鶏肉に含まれる脂のおかげで、油で揚げる必要もなくとってもヘルシー! ラップをせずに加熱することで、水分をとばしてカラリと仕上がります。

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調理時間:5分+2分(600W)
糖質:9.5g、エネルギー:318kcal
保存:冷蔵4~5日、冷凍2週間

○材料(2人分)
鶏もも肉 260g、片栗粉 大さじ2
(A)みそ 小さじ4 しょうがのすりおろし 小さじ1

○作り方
1)鶏肉は一口大に切り、ポリ袋に入れて(A)を加え、袋の上からよくもみ込む。
※室温で約10分おいておくと、味がさらによくなじみます。

2)1)の袋に片栗粉を入れて鶏肉にまぶしつけ、くっつかないように耐熱皿に並べる。
※ポリ袋に空気を入れてふくらませてからふると、片栗粉が簡単に鶏肉全体につきます。

3)ラップをかけずに600Wの電子レンジで5分加熱し、上下を返してさらに2分加熱する。

夏にぴったり!「豚キムチ」

食欲が落ちる夏場でも、白飯がどんどん進む豚キムチ。疲労回復が期待できる、豚肉やキムチ、そして野菜もたっぷりとれるので、晩ごはんのおかずにぴったりです。

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調理時間:5分(600W)
糖質:7.0g、エネルギー:192kcal
保存:冷蔵3~4日、冷凍2週間

○材料(2人分)
豚こま切れ肉 150g、白菜キムチ 100g、キャベツ 2枚、にら 1/3束
(A)酒・しょうゆ・片栗粉 各小さじ1
(B)鶏ガラスープの素(顆粒)小さじ1/2、湯 小さじ2

○作り方
1)豚肉に(A)をもみ込む。キャベツはざく切りにし、にらは4~5cm長さに、キムチは大きければ一口大に切る。

2)耐熱ボウルにキャベツとにらを入れる。キムチ、豚肉の順に広げてのせ、(B)を混ぜて回しかける。

3)ラップをふんわりとかけ、600Wの電子レンジで5分加熱する。取り出して全体がなじむように混ぜ合わせる。

お肉の旨味がギュッ「煮込みハンバーグ」

パン粉の代わりにまいたけを使って、低糖質&しっとり仕上げるハンバーグ。お肉の旨味も逃しません。冷凍保存ができるので、お弁当のおかずにも◎

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調理時間:4分+3分(600W)
糖質:10.5g、エネルギー:341kcal
保存:冷蔵4~5日、冷凍2週間

○材料(2人分)
合いびき肉 200g、玉ねぎ 1/6個、まいたけ 1/2パック、塩 小さじ1/4、こしょう 少々
(A)溶き卵 1/2個分、片栗粉 大さじ1
(B)トマトケチャップ 大さじ2、中濃ソース・赤ワイン 各大さじ1、マスタード 小さじ1

○作り方
1)玉ねぎとまいたけはみじん切りにし、塩、こしょうをまぶしてよくもみ込む。ひき肉と(A)を加えて粘りが出るまでよく混ぜる。

2)2等分にして小判形に整え、耐熱皿に並べる。ラップをかけずに600Wの電子レンジで4分加熱する。

3)2)のたねを返し、出た肉汁をからめ、(B)を混ぜて加え、ラップをふんわりとかけて3分加熱する。上下を返して味をからめる。

レシピ監修:金丸絵里加(料理家、管理栄養士、フードコーディネーター)
料理全般はもちろん、健康を考えたメニュー提案にも定評があり、栄養指導、企業メニュー開発をはじめ、テレビや書籍、雑誌などで幅広く活躍中。

(出典:『電子レンジで簡単! やせる10分つくりおき』

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