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中学生のお弁当 男子・女子別TOP5

育ち盛りの中学生のお弁当は、栄養やエネルギーをしっかりとつけるための大切な要素が詰まったものにしたいですね。気持ちがぐんと上がるお弁当をつくるために欠かせないポイントをご紹介します。

中学生男子の弁当は主菜&主食を多めに、エネルギー補給をしっかりと

中高生男子が一日で必要なエネルギー量は2600~2850kcal。1/3にあたる約900kcalをお弁当でとる必要があります。肉以外に魚介や卵、野菜も取り入れ、味つけにも工夫を凝らしながら、満足感のあるお弁当に。

主食の炭水化物は総エネルギー量の50~65%に。ご飯なら300g、食パンなら8枚切りを4枚(200g)、パスタなら乾燥で130g程度が目安。

たんぱく質がとにかく必要です。1日で必要なたんぱく質摂取量は、男子の場合60~65g、1食あたり約20g。肉や魚介を100~120g取り入れましょう。

野菜の摂取量は、1食につき120g以上を目安に。お弁当では2種の副菜と主菜に入る野菜を合わせて120g以上にするように心がけます。

主食・主菜・副菜2品のトータルで、約900kcal のお弁当を目指したいですね。運動部など特に消費エネルギーの多い中高生男子の場合はもっととっても問題ありません。

チキン南蛮弁当

メインおかずは甘酢に漬けない簡単バージョンのチキン南蛮です。タルタルソースをたっぷりのせましょう。ほっとする味わいの卵焼きや、にんにくが入ったブロッコリーを添えて、箸が進むサブおかずを加えることで喜ばれること間違いなしのお弁当になります。

・タルタルチキン南蛮
・卵焼き
・ブロッコリーにんにくオイルかけ
・フリルレタス
・ご飯
・ごま
・梅干し

詳しい作り方はこちら

しょうが焼き弁当

ど定番のしょうが焼き弁当には少ししょうがを多めにすることでご飯が進みます。ポテトサラダを包んでインパクトな見た目に。粉チーズを絡めた厚揚げで、サブおかずも満足な一品になります。

・しょうが焼き
・ポテトサラダ
・焼き厚揚げのチーズからめ
・サンチュ
・ご飯
・柴漬け

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チーズハンバーグ弁当

たっぷりのチェダーチーズを加えることでコクをアップさせた、人気のハンバーグ弁当。オイスターソースや八角で中華風に仕上げた味つき卵をサブおかずにすることで、さらにご飯が進みますよ。

・チーズハンバーグ
・切り干し大根
・味つき卵
・サラダリーフ
・ご飯
・ゆかり
・煎りごま(白)

詳しい作り方はこちら

焼き肉弁当

ふたを開けた瞬間喜ばれること間違いなしの焼き肉弁当は、焼き肉のたれを吸ったさつま芋かき揚げのおいしさも嬉しいですよね。小松菜のナムルはピリッと辛くすれば、焼き肉と相性バツグン。彩りもアップします。

・焼き肉
・さつま芋かき揚げ
・小松菜ナムル
・サラダ菜
・ご飯
・紅しょうが

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カツの卵とじ弁当

存在感抜群のカツに、ご飯にしみた卵のおいしさで箸が止まらないお弁当に。しょうゆ味のひじきに、カレー風味のキャベツ炒めを添えてさまざまな味わいが楽しめます。

・とんカツ卵とじ
・ひじきとちくわの煮もの
・キャベツカレー炒め
・ご飯
・梅

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中学生女子は主食・主菜をバランスよく。彩りも意識して

中高生女子は、いかにもボリューム満点なお弁当には少し抵抗も感じがち。とはいえ成長期なので必要な栄養素は取り入れながらも、食材選びの工夫で彩りをプラスしたり、ご飯にひと工夫加えるなどしてみましょう。

主食の炭水化物は、総エネルギー量の50~65%が目安。ご飯なら260g、食パンなら6枚切りを3枚(180g)、パスタなら乾燥で120gが目安です。

1日に必要なたんぱく質摂取量は55g、そのうち⅓にあたる18gを、お弁当の主菜でとることを目標に。肉や魚なら90~100gを取り入れましょう。

2種の副菜および主菜と組み合わせる野菜を、計120g以上が目安です。貧血を予防する鉄や便秘の予防になる食物繊維の豊富な食材を入れるといいですね。

1日に必要なエネルギー量は、2300~2400kcal。1/3にあたる約780kcalを、お弁当でしっかりとりましょう。運動量の多い女子の場合はもっととってもOKです。

酢鶏弁当

甘酸っぱい酢鶏に、ズッキーニとにんじんを豊富に入れることでさっぱりとした鶏胸肉に食べごたえをプラスします。カボチャサラダやシンプルな絹さやの炒めものを添えて野菜たっぷりのお弁当に。

・酢鶏
・焼きかぼちゃチーズサラダ
・絹さやの炒めもの
・フリルレタス
・ご飯
・わかめふりかけ

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梅はちみつしょうが焼き弁当

定番のしょうが焼きを、はちみつ漬けの梅で甘く仕上げました。塩昆布だけで味付けしたゆでキャベツはご飯の進む美味しさです。デザート代わりにもなるさつま芋の甘煮も添えて。

・豚肉と野菜の梅はちみつしょうが焼き
・ゆでキャベツの塩昆布あえ
・さつま芋の甘煮
・青じそ
・ご飯
・煎りごま(黒)

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えびのたたきフライ弁当

えびをあえてたたきフライにした変化球のお弁当です。塩味がついているのでそのままでも。青唐辛子で辛みを加えたカラフルなサルサで彩りをプラスしたり、カレー味の厚揚げをアクセントにしてみてください。

・えびのたたきフライ
・サルサ
・厚揚げカレー炒め
・フリルレタス
・ご飯
・ごま、ふりかけ

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ミートボールピック弁当

味のついたミートボールはソースいらずなのが嬉しいですね。手軽に野菜をとれるミックスベジタブルや、独特の歯ごたえで中華風に仕上げたエリンギを添えて、見た目も食べやすさもアップ。バラのようにのせたガリにも注目です。

・ミートボール
・野菜たっぷり炒り卵
・エリンギのオイスター煮
・フリルレタス
・ご飯
・ガリ

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サーモンのりピカタ弁当

美肌効果も期待できるサーモン。卵で包むことでコクたっぷりの彩りアップな一品に。プチプチ食感がクセになるたらこはご飯が進みます。洋風に仕上げた豆とひじきのサラダで食物繊維も充分にとれますよ。

・サーモンのりピカタ
・にんじんたらこ
・豆とひじきのサラダ
・サラダ菜
・ご飯
・のり
・梅

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中学生男子と女子のお弁当トップ5をご紹介しました。成長期の中学生ならではの栄養やエネルギー量、こだわりの盛り付けなどで、作る側も食べる側も笑顔になれるお弁当にしてみませんか?

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ei cooking 編集部

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初めて料理を作る人も料理好きも、女性も男性も楽しめるレシピマガジン。毎日のおかずからスイーツ、パン、お弁当まで、美味しいレシピ情報を見やすく、わかりやすくお届け。

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