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【ヨガ×サーフィン】インナーバランスを強化する|No.02

普段意識して使うことの少ないインナーマッスルの強化は、部分的なトレーニングではなく、ヨガのようにさまざまなポーズをとり、一定の姿勢を保持することが重要。早速始めてみましょう!
◎出典: NALU(ナルー)no.106_2017年10月号

体幹を鍛えてサーフィンを上達させる

日頃から、裸に近い姿になるサーファーの私達。割れた腹筋、憧れますよね! ということで、今回のお話は「インナーマッスル」です。

体幹はサーファーにとって、とても大事。バランスが鍵となるこのスポーツ、もちろん上達のために体幹は必要ですが、ケガ予防としても鍛える必要があるのです。特に、これからやってくる冬は寒さで身体も固まりやすい季節。ただでさえ腰に負担がかかる動きをしているサーファーにとっては大変危険なシーズンです。ヨガは柔軟性を高めるというイメージが強いかもしれませんが、最近活躍しているトップアスリートは、体幹トレーニングとメンタル強化の意味でも、ヨガを自分のライフスタイルに取り入れています。

体幹とは広くいうと頭、両足、両手を省いた胴体の部分を指します。腹筋や背筋など、外側の筋肉ももちろん含まれますが、ヨガでフォーカスするのは4つの筋肉、“横隔膜”、“腹横筋”、“多裂筋”、“骨盤底筋群”の「インナーマッスル」と呼ばれる身体の深層部に位置する筋肉です。これらの筋肉は、呼吸や姿勢、内臓の安定に大きく関わっています。サーフィンをしていると、腕や背中、胸などのアウターマッスルが発達します。すると、インナーマッスルがアウターマッスルに振り回され、姿勢が不安定なったり、関節を正しい位置に保てなくなったりして、怪我の原因に繋がります。

安定したライディングができるのはもちろんですが、長く楽しくサーフィンを続けるためにも、体幹トレーニングとしてのヨガをとりいれてみましょう!

プランク

【1】手首を肩の真下に置き、肘もしっかり伸ばす。頭からかかとまで一直線(一枚の板)になるように意識しながら、この状態をキープ。お腹に意識をもたせ、両体側をしっかり縮めること。▲体幹に効果の高い基本ポーズはコレ!

【2】ポーズを加えさらに強化! 左の基本姿勢の一直線な状態をキープしたままで、左膝を左腕に引き寄せ、戻す。左側も同様に行う。▲応用編

上手くできないという人は…

膝をついてみましょう。身体を一直線に保てない場合は、膝をついて、膝から頭までを一直線にするプランクポーズを取ってもOK。

これはNG!

お腹が沈んだり、背中が反らないように。体幹を上手く使えていないと、写真のように身体が落ちた状態に。腕ではなく、腹筋を意識して一直線の状態に。

Utthita Parsva Konasana/エクステンディッド・サイドアングル

【1】両足を大きく開いて立ち、前足のつま先を正面に。前足の膝が足首の上にくるよ
う90°に曲げ、その上に右腕を乗せ、左手を空に向かって伸ばす。右腕に体重をかけないよう体幹を意識。▲体幹を使いつつも、“伸びる”感覚を意識して

【2】次に右腕を膝から離してまっすぐ伸ばす。1のポーズと身体の状態を変えないまま、しっかり体幹で体を支え、できるだけ床側に伸ばすのがポイント。左側も同様に行う。

Lesson1:腹筋に効果が抜群!

身体の中心部である腹筋を鍛えることで、バランス力も改善。お腹の引き締めにも効果あり。

Navasana/ボートポーズ

【1】体躯座りの姿勢から背筋を伸ばし、腿裏を両手でホールドした状態でかかとを持ち上げる。背中に背もたれがあるような感覚を持ちながら、だんだんと寄りかかり、写真のような状態をキープ。背中が丸まらないように注意を。

【2】1のポーズに余裕がある場合は、指先まで意識しながら両足をまっすぐ上に伸ばす。両腕も足から離し、肩の高さで床と平行に伸ばす。このポーズを取り入れることで、さらに腹筋に負荷をかけることができる。

Lesson2:背筋もわすれずに

体幹の強化には、腹筋と同様に背筋も必須。両体からバランスよく鍛えて、しなやかな身体を手に入れよう。

Salabhasana/シャラバーサナ

【1】手を床に付けた状態でうつ伏せになる。腕は楽な状態でOK。

【2】1の状態から胸を開くイメージで、両手を後ろに向かって伸ばす。肩も開きたいので、親指を天井方向へ向けること。両足も同時に床から離して上へ。

【3】さらに負荷をかけたい場合は、2の姿勢のまま後ろで手を組み、組んだ手が後方に引っ張られるイメージで伸ばす。

Knee to Elbow/ニートゥエルボー

【1】両手は肩の真下、膝は骨盤の真下になるよう四つん這いになる。お尻から頭まで一直線になるよう意識する。

【2】次に右手と左足を伸ばす。この時も身体が一直線の状態になるようお腹を意識。背中が反らないよう注意を。▲真っ直ぐな背中を意識し、腹筋で動きを誘導

【3】右肘と左膝を引き寄せタッチ。まっすぐな背中をキープし、身体が傾かないように、お腹の力で引き寄せること。

Lesson3:サイドもしっかり

最後は「サイドプランク」で身体の側面を強化。全身をコルセットのように支える体幹作りを目指そう。

【1】横に寝た状態から、下の腕を軸にして身体を上に。この時、頭から足先と両腕が一直線になるようキープ。

【2】お腹を引き締め、お尻が下がらないよう意識しながら、上側の指先で床をタッチ。肩、肘、手首は一直線にすること。左右行う。

ジュリ・エドワーズ

さまざまな分野でマルチに活躍するヨガインストラクター。カリフォルニアやハワイで得た世界観を活かし、クリエイティブにヨガやマインドフルネスの新しい形を次々と提案し続けている。原宿にオープンした自身のスタジオIGNITE YOGA STUDIO(igniteyoga.jp)を手がける。現在はイグナイトヨガオンラインスタジオもオープン!(IG: @jurikooo)

出典

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PROFILE

NALU 編集部

NALU 編集部

テーマは「THE ART OF SURFING」。波との出会いは一期一会。そんな儚くも美しい波を心から愛するサーファーたちの、心揺さぶる会心のフォトが満載のサーフマガジン。

NALU 編集部の記事一覧

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