登山の行動食って必要？山好きのこだわり行動食を特別に教えます！

登山中に消費したエネルギーを補充ができる行動食は、バテないための大事なアイテム。

行動食の種類はたくさんあるので、選び方に迷われる人は多いでしょう。今回は行動食を購入する人向けに、選び方やおすすめの種類を紹介します。

• 行動食の必要性
• 行動食に欠かせない栄養素
• 山好きが選ぶ行動食

バテないための食べ方も紹介するので、ぜひ最後まで読んでください。

行動食は必ず持っていこう！

行動食とは、登山中に消費するカロリーを補充する食料のことです。通常の食事と違い、歩行中や休憩時など、こまめに摂取することを目的としています。

登山は大量のカロリーを消費するため、行動中に食べ物を口にすることが大切です。カロリーが足りなくなると、血糖値が急激に下がり行動不能になる「シャリバテ」という状態になってしまいます。

また、行動食を食べることで気分転換にもなります。万が一の時には非常食にもなるので、多めに持っていくのが良いでしょう。

行動食選びのポイント

登山の行動食は、メインの食事とは選び方が少し違います。おいしさも大事ですが、それ以外の要素も大切です。ポイントを押さえて行動食を選んでいきましょう。

カロリーが摂取できるか

行動食で大事なのはカロリーの高さです。山の上では、いかに効率よくカロリーを摂取できるかが鍵となります。消費カロリーは登る時間などによって変わるため、事前に計算しておくことをおすすめします。

必要なカロリーの計算方法

登山の消費カロリーは

• 消費するエネルギー＝（7[メッツ]×体重×時間）＋基礎代謝

として計算します。基礎代謝は年齢・性別によって変動します。例えば、年齢40歳・体重60kg・男性が3時間登山をした場合

• (7[メッツ]×60[kg]×3[時間])+1,530[基礎代謝]＝2,790キロカロリー[消費カロリー]

という計算になりますね。これは、あくまで標準的な登山の場合の計算式なので、急登などの難所が多い山の場合は、さらに消費カロリーが増えるので注意しましょう。

定番食材のカロリーを詳しく解説した記事がありますので、興味のある方はチェックしてみてください。

定番行動食のカロリーを徹底比較！重さは控えめでもカロリー十分な食材とは？

2020年03月17日

必要な栄養素を摂取できるか

行動食は、登山で消費しやすい栄養素が補充できるかも大事なポイントです。栄養が偏っているとバテてしまう可能性があります。行動食を購入する時は、以下の栄養素もチェックしましょう。

糖質

運動するときに、エネルギーとしてたくさん消費されるのが糖質（炭水化物）です。

糖質は主にご飯やパンなどから摂取されますが、通常の食事だけでは登山の膨大な消費エネルギーを補充するのは難しいです。行動食を上手に活用し、糖質の消費をカバーしましょう。

また、脳の栄養素であるブドウ糖も糖質の一部です。ブドウ糖が欠乏すると、判断能力が落ちたり、意識障害が起こす可能性が高まるので注意してください。

糖質制限ダイエットというものがありますが、登山中はダイエットのことを忘れて、糖質が高い行動食をたくさん食べましょう。

脂質

脂質は少量で高エネルギーを生み出すため、登山では積極的に接種したい栄養素です。糖質が1g4キロカロリーのエネルギー量なのに対し、脂質は1g9キロカロリーのエネルギーを生み出します。

また、脂質はビタミンDの摂取をうながす作用もあります。魚や植物などに含まれる脂質には、血液の中の中性脂肪やコレステロールを低下させる、不飽和脂肪酸が多く含まれています。脂質によって太ることを心配される方は、不飽和脂肪酸を意識しながら脂質を摂りましょう。

ビタミンやミネラル、塩分

運動強度の高い登山では、糖質や脂質の分解に役立つビタミンを摂ることが大事です。ビタミンはエネルギーの代謝を高めるので、効率的にエネルギーを摂取できるようになります。

ビタミンに加え、ミネラルには抗酸化作用があるので、登山で生じた活性酸素を取り除く効果も期待できます。ビタミンB1には、筋肉痛を和らげてくれる効果も報告されています。ビタミン不足のまま運動をしてしまうと、骨が弱くなる可能性もあるので、行動食でしっかりと摂取しましょう。

ミネラルの1つである鉄分は、呼吸量や汗の量が多いと排出量が多くなるため、登山では欠乏しやすい傾向にあります。鉄分は血液の運搬で大事な役割を果たすため、欠乏すると貧血になりやすいので注意が必要です。

カリウム・ナトリウム・マグネシウムなどのミネラルが不足したことで、足がツリやすくなるケースも。体内の水分量の調節や、血圧コントロールにも作用するので、意識的に摂取するようにしてください。

また、塩分は汗をかくのと同時に、体外へ放出されてしまいます。塩分が体内から失われると、運動能力が低下し、熱中症の危険性も高まるので、意識的に摂取するようにしましょう。

持ち運びやすさ

行動食は持ち運びのしやすさが大切です。荷物を背負って歩き続ける登山では軽量化によって体への負担を減らすことができます。そのため少量で十分なエネルギー補給ができるものを選ぶとよいでしょう。

またポケットの中に収納できるぐらいの大きさのものだと行動中に気軽に取り出して食べることができます。

保存性

登山は炎天下の中で歩く場合も多いです。保存性の低い生物などを行動食にしてしまうと、腐ってしまう危険性があります。傷んだ行動食を食べると、腹痛を引き起こす場合も。

行動食は常温でも保存できるものを選び、賞味期限や消費期限が長く設定されるものを選びましょう。

山好きが選んだこだわりの行動食

業界の山好きたちに「アルプスの山行中、なに食べてます？」という質問をしてみました。どうしてこの行動食を持っていくのか？こだわりの内容についても紹介します。

出典：PEAKS 2020年6月号 No.127

銘柄指定！のおやつ系

❶オリエンタルクリスプトムヤムナッツ
ナンプラーや唐辛子、レモン果汁、レモングラスなどの調味料を絡めた甘辛カシューナッツ。行動食、というか夜向け（編集・ライター／福瀧智子）

❷春日製菓のグリーン豆
500㎖のナルゲンに携帯していくのが高橋流。塩気とたんぱく質を同時に摂取できるのがポイント（雷鳥写真家／高橋広平）

❸堅あげポテト
テン場に着いてからのビールのお供にも◎（カメラマン／宇佐美博之）
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❹森永ラムネ
安くてどこでも手に入り、ポケットサイズで歩きながら口にして即しまえる、ブドウ糖のかたまり。まさに行動食！（山岳カメラマン／杉村航）
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❺ハイレモン
山登りって何回行っても遠足感がありませんか。僕の世代にとって、ハイレモンは遠足の大定番。山で食べると、おじさんになったいまも遠足を楽しみにしていたころの気持ちが蘇ります（編集・ライター／池田圭）
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❻ガルボ
無類のチョコ好きで必ずチョコを行動食に加えるが、難点は溶けやすいこと。その点ガルボは溶けにくく、併せてサクサク食感もたまらない。クッキーと違ってボロボロになることもなく、非の打ちどころがない（ブルーパーバックパックス／植田徹）
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❼ビッグカツ
とあるガイドの方と山に行ったとき、ビッグカツをたくさん買い込んでいて。以来、なんだか山っぽい食べものになりました。脂っこい感じも量も、ちょうどいい塩梅（編集・ライター／池田圭）
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❽ベビーチーズ
高カロリー、高タンパク質が手軽に摂れ、いろんな味があるので選べるのがうれしい（ヨシキ＆P2 ／吉野時男）
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❾ｍ&ｍ‘sチョコ
溶けないチョコなので（ボルシチ／辻井国裕）
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❿れもんいか天
大汗をかく夏に沁みる塩レモン！　夜は手軽なおつまみにもなります。必携（ライター／福瀧智子）

お腹満たし&ジャンク系

❶フルーチェのスキムミルク戻し
山でも潤い系のごほうびを！　しょっぱい版として“じゃがりこのお湯戻し”というのもやってます。（雷鳥写真家／高橋広平）
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❷ヤマザキランチパック/ピーナッツ/ツナマヨネーズ/苺ジャム&マーガリン
眺めのいい稜線上でコーヒーとともに楽しみたいピーナッツ。体がまだ山になじめていない最初の休憩でほおばるべきツナマヨネーズ。後半戦まで温存すると、中身が飛び出してしまうので早めの完食が肝心。ボリューム感があり、ツナマヨの酸味と玉ねぎのサクッとした食感がすばらしい。ジャム＆マーガリンは焼くとおいしさ倍増。テン場到着後のおやつとしても最適です！（カメラマン／矢島慎一）

❸モンベルのリゾッタシリーズ
お湯で3分、水でも5分でできるので、手間も時間もかからない。行動をすばやくしたいときに助かる（ヨシキ＆P2 ／吉野時男）

❹カップ麺
山で食べるカップ麺はうまい！（カメラマン／大塚伸）
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❺コカ・コーラ500㎖
糖分補給と水分補給が同時に行なえ、コンビニで手軽に手に入る（山岳ガイド／川名匡）
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❻ヤマザキ薄皮パンシリーズ
行動中にちょこちょこ食べるのにちょうどいいサイズ感。しっとりしていて、水がなくても食べやすいのもお気に入りのポイント。ピーナッツとチョコが個人的定番（編集・ライター／森山憲一）
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❼尾西のアルファ米シリーズ
山のごはんとしては定番だけど、朝出発前に水を入れておけば、お米をいつでも少しずつ食べられ安心感のある行動食に。味がいくつもあるのもいい（カメラマン／中田寛也）
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自然派おやつ系

❶南部せんべい
軽いうえカロリーも摂れる（カメラマン／飯坂大）
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❷酢昆布
疲れたときに酸味でリフレッシュ！（カメラマン／大塚伸）
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❸干し梅
酸っぱさが身体を奮い立たせてくれる（カメラマン／宇佐美博之）
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❹フルーツグラノーラ
とにかく軽くておいしい（カメラマン／大塚伸）
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❺かりんとう
軽量ながら、カロリーとミネラルを兼ね備える逸品。しっとりとしているので食べやすい（登山案内人／矢口拓）
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❻ドライフルーツ
ビタミンの摂取にちょうどいい（カメラマン／飯坂大）
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❼スルメ
塩分とタンパク質が摂れる！　また、つまみにも出汁にも使えるすぐれもの。難点は口がイカ臭くなること（編集・ライター／木村和也さん）
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❽黒棒
疲れたときの黒糖の甘さたるや、甘露極まりない。ほどよいエアリー感もよく、これがただの黒糖の塊だと逆につらくなるのだから不思議（雷鳥写真家／高橋広平）
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❾小麦胚芽のクラッカー
小麦胚芽を練り込んだ、さっくり軽くて香ばしい味わいのクラッカー。1パックでそれなりに小腹が膨れるのと、夜はカルディのレバーパテをのっけて食べます。うまー（編集・ライター／福瀧智子）
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❿塩羊羹
小分けの塩羊羹が便利。夕方以降のもうひとふんばりに役立ちます（ハイカーズデポ／勝俣隆）
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機能食品系

❶OS-1ゼリー
バテないように。ドリンクもボトルに入れて携行します（ボルシチ／辻井国裕）
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❷塩分チャージタブレッツ
真夏の暑い時期には必ず持っていきます。カバヤのものが入手しやすく愛用しています（編集・ライター／森山憲一）
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❸ネイチャーシング100%ナチュラルエナジーバー
自然素材だけを使用した無添加ナチュラルエナジーバー。血糖値を乱高下させる素材は一切不使用で集中力を持続できる。開発者は海外のものが甘すぎたり味がなじめないという経験から日本人好みの味を追求。満腹感が長いのもよし（ライター／ PONCHO）

❹じゃむ屋のジェル
野菜ソムリエの女性店主が福岡で商う、自家製スイーツやジャムのお店で作られている無添加ジェル。トレイルランナーとしても知られる店主がその経験を活かして作ったもの（ライター／ PONCHO）

❺1本満足バー シリアルホワイト/シリアルブラック
コンビニで手に入る手軽さと味が好み（山岳ガイド／川名匡）
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❻ライスピュレ
お米を使ったジェル。一般的なジェルと違ってちゃんと食べた感がある（ヨシキ＆P2 ／吉野時男）
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ナッツ×●●

❶ミックスナッツ×マーブルチョコ
比率は2：1が望ましい（ライター／森山伸也）
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❷メープルクルミ×ジャイアントコーン
自分で混ぜていきます。この組み合わせに限らず、甘いのとしょっぱいのを合わせるとおいしい。つまみにもなる（編集・ライター／池田圭）

❸アーモンド×バターピーナッツ×デーツ×レーズン
消化が緩やかでエネルギーが持続的に摂れるアーモンド、甘みのレーズンとデーツ、塩けのバターピーナッツをミックスして持って行きます（ハイカーズデポ／勝俣隆）

❹ピーナッツせんべい×カシューナッツ
塩っ気のあるものが好きなので必ず持っていきます。以前は柿ピーとかベビースター×ピーナッツなどを愛用していたが、ピーセンのほうが油分があって食べごたえがあるのでこちらに変更。カシューナッツなのはたんなる好み＋エネルギーが高いそうなので（編集・ライター／森山憲一）

❺柿の種×ピーナッツ
なによりおいしい。夜はおつまみに（ボルシチ／辻井国裕）
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ありのまま系&超こだわりの自家製！

❶自家製ピクルス
夏場の登山では、さっぱりと食べられる自作のピクルスを持参。定番はキュウリ、大根、ニンジン、パプリカなど（ライター／栗山ちほ）

❷自家製梅干し
不足しがちな塩分やミネラルを補うのに最適。さまざまな梅干を食べた結果、自家製に至る（登山案内人／矢口拓）

❸ソーセージとピーマン
ピーマンのヘタを落とし、種をくりぬき、ソーセージを差して食べてみてください。肉々しいソーセージの存在感と塩味、噛んだ瞬間弾けるピーマンの果肉とほのかな苦味が口の中で絶妙マリアージュ。山で食べたらマジ病みつきです（編集・ライター／福瀧智子）

❹生のフルーツ
ケミカルっぽいものが多くなりがちなので余裕があるときは持っていきます。フルーティな水々しさは安心感が得られる（カメラマン／中田寛也）

❺手作りシリアルバー
ナッツやドライフルーツ、はちみつや数種のスパイスを使ったグラノーラを普段から手作りしており、これを溶かしたマシュマロで固めてスライスし、ひと口サイズのシリアルバーにして携行（ライター／栗山ちほ）

❻いぶりがっこ
真夏に日持ちする燻製行動食。日中は口に含ませて塩分補給。夜はクリームチーズを添えてワインのおつまみ（編集・ライター／福瀧智子）

バテないための行動食の食べ方

行動食は食べ方も大切です。行動食を一気に食べようとすると血糖値が急激に上昇してしまい、体に負荷を与えてしまいます。

理想的な行動食の食べ方は短い間隔で、こまめに少量ずつ食べることです。同じく水分も同様の間隔で摂取すると良いです。

またシャリバテを防ぐために、お腹が空いてから食べるのではなく、お腹に余裕のある状態でも行動食を食べるようにしましょう。最低でも2時間に1度は何かを食べるようにしてください。

自分にあったお気に入りの行動食を見つけよう！

行動食の選び方や、おすすめの食品を紹介しました。

• 行動食は高カロリーでコンパクトなものを推奨
• 糖質と脂質はエネルギーの大事な要素
• こまめに食べてシャリバテを防ぐ

運動量の多い登山で、行動食はバテるのを防いでくれる大事なアイテムです。栄養満点のおいしい行動食を見つけられれば、登山中のリフレッシュにもなります。自分だけの行動食を見つけて、安全に登山を楽しみましょう！