登れる体は登山の資本！ 山でケガをしないための体づくり講座

「体を作る」と聞くと、スクワットなどの筋トレを想像するが、登山においてケガ予防のための体づくりで大切なことは、自分の体を知り、上手にコントロールすることだ。そのためにはなにが必要なのか。登山のための体づくり専門家が解説。

ケガ予防につながる基本のエクササイズ

「登山のケガ予防に有効なのが、自分の体格を知り、体を上手に動かす運転技術を知ることです」と坂主さん。不安定な地面では上体のバランスに頼りがちになり、足元が不安定になってしまう。すると筋肉が緊張して関節の可動域が狭くなり、ケガのリスクも高くなる。これを避けるためには体の感覚と体幹の筋力を高め、関節を自由に動かせることが大切だ。これらを習得するためのエクササイズを紹介する。

【1】股関節の動きをよくするエクササイズ

山での疲労の蓄積によって股関節が歪みを起こし、膝、腰などの痛みの原因などにもつながってしまう。股関節をニュートラルに戻すことで可動域が広がり、動きやすくなる。ここでは、そのエクササイズを紹介する。

❶四つん這いの態勢から片膝を4の字にする。両手は肩幅よりやや広めの位置につき、垂直に腕を伸ばし、床に接地させる。背筋は首からお尻まで水平になるように。

❷4の字に開脚した側（この場合は右側）にお尻と上体をずらす。このとき股関節を意識する。①の態勢に戻したら反対側も同様に行なう。

【2】バランス感覚を高めるエクササイズ その１

自身の体格を知り、ボディコントロールするためのエクササイズ。バックパックを背負ったときや歩行時のバランス感覚など、膝や腰の位置を自分で選択できるようにするために行なう。

❶仰向けの状態で両足をつかみ、頭を持ち上げる。両足はくっつけず、少し開脚した状態を保つ。

❷背中を使って転がりながら片膝を伸ばす。

❸転がる反動で起き上がる。このとき片足はしっかり伸ばした態勢になる。反対側も同じように行ない、繰り返す。

【3】バランス感覚を高めるエクササイズ その2

小脳を活性化させ、バランス感覚を備えるためのエクササイズ。地面に対してまっすぐ立てるようになるなど、急斜面でのバランス感覚が得られる。

❶両膝を立てて座り、両手は膝に添える。足は肩幅くらいのスタンスをとる。この態勢から、うしろ側に転がる。

❷転がった姿勢から、背中の全面を使い、足を振り下ろして手前側に起き上がる。

❸起き上がるときに足裏で地面を踏み込んで立ち上がる。このとき背筋はしっかり伸ばし、両足を揃える。これを繰り返す。

【4】体幹を安定させて自由度の高い足にするエクササイズ

体幹と手足で体全体を安定させつつ、体勢を切り返すことで足の自由度を高めるエクササイズを紹介。これが習得できると、足元が不安定な登山道において体幹を安定させ、効率よく登下降できるようになる。

❶膝を床に付けた四つん這いのスタートポジションから、膝を少し浮かせる。腕は肩幅に開き、体に対して垂直に両手をつく。

❷体は床に向いたままの状態で、片足を体の横に踏み出す。膝とつま先は真横を向くようにし、手足それぞれにバランスよく体重が乗るように。

❸反対側の足を左方向に突き出し、対角の腕を上げる（この場合だと左腕）。床に接地する右手・左足、そして体幹を意識してバランスをとる。

❹②のポーズに戻り、①のポーズへ。両足ともに繰り返す。これが習得できれば上手に転べるようになり、骨折などのケガを防ぐことにつながる。

【5】体幹を使ってうまく体を扱うためのエクササイズ

【4】は体幹を安定させ足を自由に動かすことが目的だが、これはその発展型。【4】ができるようになったら前方向のエクササイズにトライしてみよう。体の前後の感覚を高め、バランス力が高められる。

❶膝を床に付けた四つん這いのスタートポジションから、膝を少し浮かせる。腕は肩幅に開き、体に対して垂直に両手をつく。

❷4-①と同様のポーズから始まり、片足を手の横に踏み出す。出した足の膝とつま先は正面を向くようにする。両手足に体重が均等に乗るように。

❸反対側の足を前方に伸ばし、対角の腕を上げる。床に接地する手足でバランスを保ち、体幹を使って上半身をキープする。

❹伸ばした足を引いて②の態勢に戻す。両手足均等の力で地面に立ち、体を支える意識で。これを両足とも繰り返す。

教えてくれた人：坂主拓國さん

登山・クライミングの安全技術・救助技術を有し、指導ライセンスを保持する山岳スポーツフィジカルトレーナー。代官山のトレーニングジム「51,5トランザクションジム」を経営。

※この記事はPEAKS［2021年3月号 No.136］からの転載であり、記載の内容は誌面掲載時のままとなっております。