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夏の練習をしっかり積むために!暑さに負けない体作りと水分補給のコツとは?

練習もレースも120%楽しむためには「夏前」が大事!

5月に入り、新緑が風にそよぐ気持ちのいい季節がやってきました。ランナーにとってはいよいよ「外でがっつり走りこめる」シーズン到来です。走行距離を延ばしてより負荷をかけたり、走る場所も屋内ジムから公園やロードへと、よりタフな状況になるからこそ気をつけたいのが「コンディショニング」です。強いフィジカルは、正しく機能する健康的な体があってこそ。どんなコンディションにも対応できる体作りをするために、走ること、追い込むこと以前の「準備」も、いまからはじめておくことが実は大切なのです。

暑さに負けない体を作る「暑熱順化」とは?

ここ数年、夏の平均気温は年々上昇しており、その猛暑ぶりは「命にかかわる危険な暑さ」と表現されることも。そんな過酷な暑さの中でも、安全に、健康的にトレーニングをするためにもっとも気をつけたいのが「熱中症」。その対策は、「暑熱順化(しょねつじゅんか)」を行うことでできます。
RS_20190520_03 熱中症になりにくい体を作る「暑熱順化」とは、徐々に体を暑さに順応させること。暑熱順化が成立すると、汗腺が鍛えられうまく発汗できるようになるため、体温の上昇を防ぎ、熱中症予防につながります。その方法とは?

・軽い運動や入浴で汗をかく
・20℃を超えて暑いと感じてもクーラーをつけずに衣類で調整する
・こまめに水分とミネラルを補給する

この3つのポイントを意識することで、数週間程度で暑熱順化が成立するのだそう。重要なのは、汗腺を鍛えて上手に汗をかけるようになること。熱中症は、高温の環境下で体内の調整機能が破綻することで体内に熱がこもり発症します。発汗機能がしっかり働いていれば、体内にこもった熱を発汗によって外に逃がすことができるため、暑熱順化は暑い夏を健康に過ごすために欠かせないプロセス。しかも、「数週間」かかるため、本格的な暑さを迎える前に行っておく必要があるのです。

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いまのうちから「暑熱順化」を!水分&ミネラル補給も忘れずに

厳しい暑さや熱中症、夏バテに負けない体作りのために、いまから積極的にトレーニングをしておけば、自然と暑熱順化ができるの?と思ったランナーの皆さんは、大正解!夏前から体を動かしておくことで汗腺を鍛え、体温調整機能を高めることができるので、日ごろから走っているランナーの皆さんにとって「暑熱順化」は意外とすぐにできることかもしれません。でも、ここで忘れてはいけないのが、汗をかくことで失われる水分やミネラルをしっかり補給すること。特に、暑熱順化が成立する前の体は水分補給をしても体液量が回復されにくく、体の健康を維持するために必要なミネラルが排出されやすい状態。そのため、「ミネラル入りむぎ茶」などミネラルを含む飲料で意識的に補給すると安心です。
RS_20190520_07 また、熱中症は、発生した当日の水分とミネラル不足から起こるのではなく、数日前からの不足が原因で起こるとのこと。水分とミネラル補給は一気に行っても血液内に吸収されたときにしか効果がないため、少しずつ継続的に飲む「点滴飲み」が有効。運動する時だけでなく、日常生活でもミネラルを意識した水分補給をすることで、よりきめ細やかなコンディショニングが実践できるはずです。

無糖のスポーツドリンク「ミネラル入りむぎ茶」がおすすめな理由

日常的にミネラルを補給する飲料としておすすめなのが、ミネラル入りむぎ茶。ミネラルが補給できるだけでなく、無糖でカロリーゼロなので、毎日ゴクゴク飲めるのも魅力です。また、カフェインを含まないので、運動中やその前後でも安心して飲むことができる、まさに無糖のスポーツドリンクと言えます。
RS_20190520_01 ミネラル入りむぎ茶には熱中症対策にもなる「体温下降効果」があるというデータも。下の写真のように、ミネラル入りむぎ茶を飲む前と飲んだ後とでは、腹部、胸部の体温が1.7℃低下しています。ただし、手先などでは変化がなく、体温下降も緩やかなため、冷え性の人でも安心です。加えて、血液がサラサラになる血流改善効果も認められており、体内機能の調整に大いに役立てることができます。
20190522_002 ↑健常な男性の、ミネラル入りむぎ茶飲用前と飲用30分後の体温変化をサーモトレーサー(赤外線熱画像カメラ)で測定すると、腹部・胸部の体温が1.7℃下がった。

RS_20190520_06 ↑健常な男性22~23名にミネラル入りむぎ茶と2種類の一般的なむぎ茶を飲んだ後に、一定量の血液が流れる時間を測定すると、ミネラル入りむぎ茶がもっとも血液流動性が高い結果となった。

「ミネラル入りむぎ茶」の健康価値をトップアスリートも実感!

こうしたミネラル入りむぎ茶の健康価値は、トップアスリートの間でも注目されており、東洋大学陸上部の駅伝チームでは日常生活や練習、試合で体調を整えるためにミネラル入りむぎ茶を「無糖のコンディショング飲料」として取り入れているのだそう。

陸上の長距離競技は、体重が1kg違えばタイムが10秒変わると言われるほど、体調ケアや体重管理がシビアな世界。日々の食事や水分補給は、パフォーマンスに直結する要素。しかし、糖分を摂りすぎてしまう選手や、うまく水分補給ができず常に脱水状態で体調が安定しない選手もいたため、昨年から無糖のコンディショニング飲料として、ミネラル入りむぎ茶を選手にすすめているとのこと。

「ミネラル入りむぎ茶は、無糖、カロリーゼロ、カフェインゼロだから、いつでも安心して飲めるのがいいですよね。駅伝チームでは『明日の体は今日の食事から』を合言葉に、食育の観点からもミネラル入りむぎ茶を選手たちにすすめています。無駄なものが入ってない、安心・安全なミネラル入りむぎ茶は、選手たちの健全な体と精神を育むためにも、そしてパフォーマンス向上にも欠かせない存在です」と、酒井俊幸監督はミネラル入りむぎ茶に信頼を寄せます。

さらに、「昨年、あの酷暑の中で熱中症になる選手はほとんどいなかったです。ミネラル入りむぎ茶を飲むことで、血液がサラサラになったり、体温が下がったりといった効果があったと思います。喉が乾いてから飲むのでは遅いので、こまめに水分補給することを指導していました」とも話してくれました。

RS_20190520_04 「小さい頃から常飲していたむぎ茶を、大学で親元を離れたことをきっかけに飲まなくなり、体調・体重管理に苦労していたんです。しかし、無糖のミネラル入りむぎ茶を毎日飲むようになってから体調が整い、体重もコントロールできるようになりました。この季節は、熱中症対策飲料としても無糖なので安心してゴクゴク飲めます。喉が渇く前からの水分補給が大事なので日常から飲用しています」と、主将の相澤選手。

RS_20190520_05 下級生の注目選手・西山選手は「太りやすい体質で、スポーツドリンクを飲むだけでも体重が増えてしまうことがあったのですが、ミネラル入りむぎ茶に切り替えてその不安がなくなり、とても助けられています」と、水分補給を見直したことで競技にも集中できている様子。「スポーツシーンや熱中症対策飲料として、むぎ茶はこまめに飲めて量も飲めます。糖分や塩分の過剰摂取にならないので安心して飲めると思います」

熱中症対策にはもちろん、毎日のコンディショニング飲料として、さらにはパフォーマンスアップにも貢献するとアスリート達から信頼されるミネラル入りむぎ茶は、今日からでも取り入れたい魅力的な飲料ですよね。ミネラル入りむぎ茶でコンディションを整えながら、暑い夏にも負けない、そして秋からの本格的なレースシーズンでも結果が出せる体作りを、いまからはじめましょう!

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撮影:依田裕章、藤村のぞみ
ライター:酒井あやこ

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RUNNING style 編集部

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ランニング初心者から、サブ4を目指す中級者まで楽しめるランニング専門マガジン。トレーニングやアイテムの紹介、トレイルラン、イベントまでさまざまな情報をお届けする。

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