【大久保絵里のランニングフォーム診断＆改善メニュー】姿勢が立ちすぎている

ランニングコーチ大久保絵里さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします！

【今回のチャレンジャー】中川亜紀さん

自己流で走っており、「一度はプロに自分の走りをみてもらいたい！」 と思い、フォームチェックに参加。サブ4達成を目標に、日々ランニングを楽しんでいる。

中川さんのランデータ

ランニング歴

2年目

月間走行距離

50〜60km

ランニング頻度

週1〜2回

1回あたりの距離

10〜20km

自己ベスト

4時間27分／フル

目標

サブ4

【BEFORE】中川さんのフォームをチェック！

悩み

毎回別の部位が痛くなる

トラブル例

• ブレーキがかかる
• 後半にペースダウンしやすい
• 左ヒザを痛める

【大久保コーチのフォーム診断】
姿勢が立ちすぎで、スピードにのりにくいフォーム

全身を使って走れていますが、姿勢が立ちすぎているため、走りにブレーキがかかっています。また、体幹が弱いせいかフォームが不安定な点も気になりますね。さらに、脚の動きをよく見ると、左ヒザだけ内側に倒れ込んでいます。このフォームでは、体の片側だけに負担がかかり疲労やケガにつながる可能性も。筋トレに取り組み、体の左右バランスと安定感を高めましょう。

ラン歴がまだ浅いこともあり、全体的に筋力が弱い様子。日頃のトレーニングでは走るだけでなく、筋トレも取り入れ、体の安定性を高めていきましょう。すると、おのずと疲れにくいフォームに変わり、目標のサブ4へと近づけるはずです！

NGポイント

• 姿勢が立ちすぎている
• 左ヒザの動きをコントロールできていない

フォーム改善に役立つエクササイズ＆ストレッチ

体幹とでん筋を鍛えるヒップリフト（左右5回）

1．仰向けの状態から、片ヒザを高く上げる

仰向けに寝て、両ヒザを立てる。そこから片ヒザを45度の高さまで上げる。このとき、床を押さえたりせずに、股関節から徐々に脚を上げていくことがポイント。

2．腹と尻に力を入れ、体を持ち上げる

体幹とでん筋を意識しながら体をゆっくり持ち上げる。そして、ゆっくり下ろす。このときも腕や脚の力で動くのではなく、しっかり体幹を使おう。深呼吸も忘れずに。

走りの安定性を高める内転筋トレ（左右5回）

1．横向きに寝た状態で、ヒザを軽く曲げる

床に横向きに寝て、下になるほうの腕を伸ばす。そして軽くヒザを曲げ、腰に手を当てる。このとき両ヒザがくっつかないように内転筋に力を入れる。

2．ヒザをゆっくり開き、ゆっくり戻す

次に、内転筋に力を入れながら上になったほうのヒザを徐々に開いていく。ヒザが開ききったらスタートポジションへ戻る。勢いは使わずに、ゆっくり丁寧に行う。

【AFTER】体幹を意識することで、軸のとおった美しいフォームに！

体幹を意識して走れるようになりました。軸のとおった美しいフォームに改善されていますね。すぐにフォームを改善することは難しいですが、エクササイズに取り組み、内転筋に刺激を入れたことで、修正前よりもヒザの動きに安定感が生まれています。エクササイズを習慣化させ、より快適なフォームを目指しましょう。

動画でもっと詳しくフォーム改善エクササイズをチェック！

コーチ紹介

大久保絵里
マラソンランナーとして、コナマラソン優勝、ストックホルムマラソン2位など、多くの国際マラソンで活躍。プロアスリート転向後はファイバーゲートに所属し、国内外のレースを転戦している。ベストタイムは、2012年東京マラソンの2時間26分08秒。

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