【大久保絵里のランニングフォーム診断＆改善メニュー】腰が落ちている

ランニングコーチ大久保絵里さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします！

【今回のチャレンジャー】
高広伯彦さん

走ることが好きで、ロードランはもちろん、トレランやアドベンチャーレースなど、さまざまな種目に挑戦。いまよりも効率的に走るために、フォーム改善を目指す！

高広さんのランデータ

ランニング歴

4年目

月間走行距離

50〜80km

ランニング頻度

週2〜3回

1回あたりの距離

5〜10km

自己ベスト

4時間1分／フル

目標

フルで3時間40分

【BEFORE】高広さんのフォームをチェック！

悩み

体のバランスが気になる

トラブル例

• スピードにのりにくい
• 腰を痛めやすい
• 後半にペースダウンしやすい

【大久保コーチのフォーム診断】
着地時に腰が落ちてしまい、加速しにくいフォーム

全体的にブレの少ない、きれいなフォームです。しかし、体幹が弱いせいか“腰落ち”気味な点が気になります。ヘソを少し前に出す意識で走れるといいですね。また、カカト着地も改善したいポイント。このフォームでは、スピードにのりにくくなり、脚への負担も大きくなってしまいます。エクササイズに取り組み、効率的な走りを習得しましょう！

NGポイント

• 腰が落ちている
• カカト着地

フォーム改善に役立つエクササイズ＆ストレッチ

腹直筋と腸腰筋を鍛えるツイストクランチ（左右10回 3セット）

1．仰向けになり、ヒザを90度に曲げる

下腹部の筋力を鍛えられるトレーニング。まずは仰向けになり、ヒザを90度に曲げる。両手は頭のうしろに添える。

2．上半身を軽く持ち上げ、左ヒジと右ヒザをタッチ

ヘソを覗き込むように上半身を軽く持ち上げ、左ヒジと右ヒザをタッチさせる。伸ばした脚は床と平行になるように意識する。

腹横筋と腹斜筋を鍛えるスパイダープランク（左右10回）

1．両手両足の4点で、体をまっすぐ支える

うつ伏せの状態から、両手両足の4点で体を支え、胴体を床から離す。背中が丸まったり、反ったりしないよう体幹を意識する。

2．左脚を体の外側に曲げ、左ヒジに寄せる

体の側面を引き締めるようにして左脚を外側に曲げ、左ヒジに引きつける。ヒザとヒジをタッチしたら、スタートポジションへ戻る。

【AFTER】着地時の安定性が高まった、スピード感のあるフォームに改善

体幹を意識することで、沈み込みの少ないスピード感のあるフォームに変わりました！ 修正前に比べ、フォームのダイナミックさも増していますね。また、着地をフラットにすることで、脚運びも軽快です。このフォームが身につけば、ランニングによる腰痛やヒザ痛なども防げるはずです。

動画でもっと詳しくフォーム改善エクササイズをチェック！

コーチ紹介

大久保絵里
マラソンランナーとして、コナマラソン優勝、ストックホルムマラソン2位など、多くの国際マラソンで活躍。プロアスリート転向後はファイバーゲートに所属し、国内外のレースを転戦している。ベストタイムは、2012年東京マラソンの2時間26分08秒。

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