【真鍋未央のランニングフォーム診断＆改善メニュー】沈み込みが大きい

ランニングコーチ真鍋未央さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします！

【今回のチャレンジャー】笹倉康助さん

第一子が生まれたことを機に、「子どもが20歳になったときに、一緒にマラソンを走りたい」という目標をもつようになった笹倉さん。故障の少ないフォーム習得を目指す。

笹倉さんのRun Data

ラン歴

約6年

月間走行距離

約100km

ランニング頻度

週2日ほど

1回あたりの距離

10km前後

自己ベスト

フル3時間26分

その他

学生時代にサッカー経験あり

【BEFORE】笹倉さんのフォームをチェック！

トラブル例

• ヒザを痛めやすい
• 前モモが張りやすい
• 終盤で疲れやすい

【真鍋コーチのフォーム診断】
着地時の沈み込みが大きく、脚に負担をかけてしまいます

スピード感のあるきれいなフォームですが、体幹が弱いせいか着地時の沈み込みが大きい点が気になります。次の脚を出す際に時間がかかってしまうことはもちろん、モモやヒザに負担がかかる可能性も。また、股関節が硬いせいか、脚の引き上げが弱い点も気になりますね。下のエクササイズに取り組み、故障しにくい快適なフォームを習得しましょう！

NGポイント

• 沈み込みが大きい
• 脚の引き上げが弱い

フォーム改善に役立つエクササイズ＆ストレッチ

モモの引き上げを強化するバウンディング（ラン前に10ステップ）

1．全身を使って大きく跳びはねる

下半身だけでなく、上半身の力も使いながら、斜め上方に向かって跳びはねる。このとき、股関節からモモの引き上げを意識できると効果的。

2．左右の脚を交互に接地しながら移動

姿勢が前傾しすぎたり後傾してしまうと、脚への負担が大きくなるので注意。体がブレないよう、体幹を意識しながら10ステップ。

体幹を鍛えるプランク＆サイドプランク（左右10秒ずつ）

1．両腕を伸ばした状態でプランク

頭とカカトが一直線になるようにストレートプランク。体がグラつかないように、体幹の力で体を支えながら10秒キープ。

2．姿勢を横向きにし、サイドプランク

腕を伸ばした状態で体を横向きに変え、サイドプランクへ移る。バランスをとるのが難しい人は、着いている腕のヒジをつけてOK。

【AFTER】体幹を意識することで、スピード感のあるフォームに改善！

エクササイズに取り組み体幹を意識できるようになったことで、沈み込みの小さいスピード感のあるフォームに変わりました！ 修正前に比べ、姿勢も美しくなっていますね。また、脚の引き上げも意識できるようになり、ダイナミックな脚運びへと改善されています。このフォームが身につけば、故障も少なくなるはずです。

ランニング歴が長い人ほど、フォームの修正は難しくなります。日々のトレーニングのなかに体幹やでん部、モモなど、ランに必要な筋力を強化するエクササイズを取り入れ、故障しにくい体づくりに励みましょう。すると、おのずとタイムも伸びるはず。

動画でもっと詳しくフォーム改善エクササイズをチェック！

コーチ紹介

真鍋未央
現役時代、資生堂で実業団選手として活動した経歴をもつランニングアドバイザー。現在は、楽しく、美しく、速くをモットーに、クラブや企業などを対象にしたランニングイベントを開催。
公式ブログ：「Miobiyori 〜Beautiful Running Life〜」

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