【真鍋未央のランニングフォーム診断＆改善メニュー】姿勢が立ちすぎている

ランニングコーチ真鍋未央さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします！

【今回のチャレンジャー】
青木真さん

今年社会人になり、運動不足を解消するために1カ月前からランニングを開始。フルマラソン完走を目標に、故障しにくい快適なフォームの習得を目指す。

青木さんのランデータ

ランニング歴

1カ月

月間走行距離

約15km

ランニング頻度

週1日

1回あたりの距離

3〜4km

自己ベスト

大会記録なし

その他

スポーツ経験なし

【BEFORE】青木さんのフォームをチェック！

トラブル例

• ふくらはぎを痛めやすい
• ヒザを痛めやすい
• 前モモが張りやすい

【真鍋コーチのフォーム診断】
姿勢が立ちすぎていて、腰が落ちやすいフォームです

クセが少なく全体的にきれいなフォームですね。強いていえば、姿勢が立ちすぎている点が気になります。この姿勢で長時間走り続けると、疲れが出始める頃に骨盤が後傾してしまう可能性も。また、まだランニングを始めたばかりということもあり、体幹が弱く、腰が落ち気味ですね。エクササイズやストレッチに取り組み、走る体の基礎づくりに励みましょう。

NGポイント

• 姿勢が立ちすぎている
• 体幹が弱く腰が落ち気味

フォーム改善に役立つエクササイズ＆ストレッチ

フォームの安定性を養う体幹トレーニング（5回繰り返したら手足を逆に）

1．四つん這いの姿勢から、対角の手足を伸ばす

対角の手足がまっすぐ一直線になるように伸ばす。このとき、背中が丸まったり、反りすぎたりしないようにすることがポイント。

2．腹の下でヒジとヒザをつける

手足を伸ばした状態から徐々に内側に曲げていき、腹の下でヒジとヒザをタッチさせる。タッチしたら再び手足を伸ばしていく。

ふくらはぎをやわらかくするストレッチ（ 深呼吸しながら左右10秒ずつ）

1．尻を高く上げて“くの字”をつくる

両手・両足裏を床に着け、尻を高く突き上げる。このとき、ヒザが曲がってしまうとストレッチ効果が得られなくなってしまうので注意。

2．片足を軸脚のヒザにのせ押し出す

体が安定したら、片足を軸脚のヒザにのせ、ゆっくり外側へ押し出していく。軸足のふくらはぎが伸びていることを確認したら10秒キープ。

【AFTER】前傾姿勢を意識することで、なめらかなフォームに改善

前傾姿勢を意識するだけで、スムースな重心移動ができるようになりました！ また、体幹も意識して走れているので、走行中の上下動も大幅に少なくなりましたね。今後も、このフォームを意識して走れれば、ふくらはぎやヒザ、前モモの痛みといった“ランの痛み”を未然に防ぐことができるでしょう。

ランニングを楽しみながら続けるために、体幹の筋力を鍛えることをおすすめします。体幹が強くなれば、おのずと長い距離も走れるようになるでしょう。また、ストレッチなどのリカバリーも行い、ケガのしにくい体づくりに励みましょう！

動画でもっと詳しくフォーム改善エクササイズをチェック！

コーチ紹介

真鍋未央
現役時代、資生堂で実業団選手として活動した経歴をもつランニングアドバイザー。現在は、楽しく、美しく、速くをモットーに、クラブや企業などを対象にしたランニングイベントを開催。
公式ブログ：「Miobiyori 〜Beautiful Running Life〜」

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