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【真鍋未央のランニングフォーム診断&改善メニュー】猫背が原因で腕の引きが弱い

ランニングコーチ真鍋未央さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします!

【今回のチャレンジャー】
後藤武久さん

社会人になり、趣味である登山の体力づくりのためにランニングを開始。フルマラソン挑戦に向けた第一歩として、2017年2月の丸亀ハーフマラソンに参加し、1時間50分で完走。

後藤さんのランデータ

ランニング歴

6年

月間走行距離

60km未満

ランニング頻度

週1〜2回

1回あたりの距離

10km

ハーフマラソン

1時間50分

その他

登山、トレラン経験あり

【BEFORE】後藤さんのフォームをチェック!

トラブル例

  • 腰へのストレスが大
  • 着地時にブレーキがかかる
  • ヒザを痛めやすい

【真鍋コーチのフォーム診断】
猫背が原因で腕の引きが弱くなっています

全体的な体のバランスはいいのですが、猫背気味な点が気になりますね。猫背が原因で、腕をうしろへ引けなくなってしまっています。背中が丸まることで、体幹の力が抜けやすくなり、上半身と下半身の連動も取りにくくなります。さらに、腰が落ちているため、脚の引き上げも弱くなりがち。初めてのフルマラソンに向けて、フォームを改善していきましょう!

NGポイント

  • 腕の引きが弱い
  • 脚が上がらず動きが小さい

フォーム改善に役立つエクササイズ&ストレッチ

猫背を解消する肩甲骨エクササイズ

肩甲骨の動きを感じよう

1.腕のつけ根から前方へと伸ばす

姿勢をまっすぐに保ち、両腕を前方へと伸ばしていく。肩まわりをリラックスさせ、腕のつけ根から動かしていくことを意識しながら行おう。

2.肩の高さで腕を真横に伸ばす

前方へ伸ばした両腕を、肩のラインと水平に真横へ開いていく。このとき、腕が下がってしまうと、肩甲骨に刺激が入りにくくなるので注意。

3.肩甲骨を意識し両腕を曲げる

肩甲骨を寄せる意識で、両腕を曲げていく。腰を反らさず、ヘソに力を入れて体幹の力でポーズをキープすると、ストレッチ効果が得られる。(1〜3を繰り返す)

ハムストリングスを刺激するドリル

ハムストリングスと臀部を意識!

1.肩から尻までのラインを一直線に

よつんばいになり、肩の真下にヒジをつく。肩から尻までのラインを一直線にキープする意識をもち、片脚をゆっくりと持ち上げていく。

2.上体を安定させ脚を上げる

脚全体を上に向かって蹴り上げるような意識で行う。腰が曲がらないように体幹で上体を安定させることがポイントだ。

体幹強化と股関節の柔軟性アップ

体幹に力を入れ、姿勢をキープ

片脚を股関節から曲げて引きつける。姿勢をキープし前傾姿勢をとる。前方へ倒れ込み、曲げているほうの脚を地面について軸脚をチェンジ。

【AFTER】スムースな腕振りで推進力を得られています

胸を張る意識をもてるようになり、猫背を解消できています。背すじが伸びた美しい姿勢で、腕をうしろへ引けるようになりました。正しい姿勢のキープは、腕振りで得た推進力をスピードアップへと繋げやすくなります。また、体幹部に力が入ることで腰の位置も改善。脚が高く引きあがったダイナミックなフォームになりました!

初フルに向けては、タイムは意識しすぎず、ランニングを楽しみながら継続することが大切です。ダイナミックで効率的なフォームの習得には、柔軟性の向上と体幹の強化がポイント。練習前後のドリルにしっかりと取り組んでいきましょう。

動画でもっと詳しくフォーム改善エクササイズをチェック!

コーチ紹介

真鍋未央
現役時代、資生堂で実業団選手として活動した経歴をもつランニングアドバイザー。現在は、楽しく、美しく、速くをモットーに、クラブや企業などを対象にしたランニングイベントを開催。
公式ブログ:「Miobiyori 〜Beautiful Running Life〜

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RUNNING style 編集部

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ランニング初心者から、サブ4を目指す中級者まで楽しめるランニング専門マガジン。トレーニングやアイテムの紹介、トレイルラン、イベントまでさまざまな情報をお届けする。

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