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【真鍋未央のランニングフォーム診断&改善メニュー】右肩が下がるクセがある

ランニングコーチ真鍋未央さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします!

【今回のチャレンジャー】
鈴木健司さん

ダイエットのために2年前からランニングを始め、2015年のつくばマラソンを4時間42分で完走。翌年のつくばマラソンでは35kmすぎに左太モモ裏がつり出し、途中で歩きながらも4時間23分の自己ベストを記録。課題は初フル以外に挑戦した3度のレースはいずれも歩いてしまっていること。4月のかすみがうらマラソンで歩かずにサブ4達成を目指している。

鈴木さんのランデータ

ランニング歴

2年

月間走行距離

100km前後

ランニング頻度

週2回

1回あたりの距離

12km

その他のスポーツ

ゴルフ

目標

4月のかすみがうらマラソンでサブ4に挑戦!

【BEFORE】鈴木さんのフォームをチェック!

【真鍋コーチのフォーム診断】
アンバランスなフォームは、局所的なストレスを生みます

必ず右肩が下がるクセがあり、左右アンバランスなフォームです。これでは上半身と下半身が連動しにくく、一部の筋肉にストレスを与えやすくなってしまいます。慢性的に左のハムストリングスを痛めている原因の一つに、下半身の筋力だけで無理な蹴り出しをしていることが原因と考えられます。推進力をスムースに得られていません。

NGポイント

  • 右肩が下がるクセがみられます。体幹部を使えていないことが原因です。
  • 上体で得る推進力を、うまく蹴り出しの力に伝えることができていません。

フォーム改善に役立つエクササイズ&ストレッチ

ハムストリングスと体幹部の強化

ヒザから肩までを斜め一直線にキープ!

ヒザを90度に曲げて仰向けになった状態から、体幹部でもち上げることを意識しながら、上体の上げ下げを繰り返します。ヒザから肩までが斜め一直線になるようにしましょう。また、ヒザを閉じた状態で行うことで、太モモの内側の筋肉(内転筋)も鍛えることができます。

NG例:ヒザを開かない!

ヒザが開いてしまうとでん部や内転筋を効果的に強化できない。ヒザの間に、バスタオルなどを挟んで行うと取り組みやすい。

体幹まわりを強化し左右バランスを整える

腹と尻に力を入れて、脚を引き上げる

体幹を意識し強化することで左右バランスを整えるドリルです。胸を張り、脚を肩幅に広げてリラックスし ましょう。ヒジとヒザをタッチするように、体幹を使って上体を動かしていきます。腹まわりに力を入れな いとフラついてしまいます。速さよりも1回1回丁寧に取り組むことがポイントです。片足5〜10回を左右それぞれ行いましょう。

NG例:背中を丸めない!

体から曲げてヒジとヒザをタッチしても、体幹強化にはつながらないので注意したい。上体は極力曲げず、体幹で支える意識をもちながら行いたい。

股関節の柔軟性を高め、スムースな蹴り出しを可能にする

背中をしっかりと下げて、股関節が伸びていることをチェック!

股関節からハムストリングスにかけて柔軟性を高め、スムースな蹴り出しを可能にするエクササイズ。大きく左右に脚を開いた状態から、カカトの真横にヒジをつけるように上体を下げていくことで股関節まわりを効果的にストレッチできます。呼吸を止めずに、リラックスして取り組みましょう。

【AFTER】左右のバランスが整い、 無理のない効率的なフォームに

右肩が下がるクセが改善され、体軸がまっすぐに通った左右バランスのよいフォームへ変われていますね。体幹を意識して使えていることが要因です。また、蹴り出しのバランスも整い、スムースで力強い蹴り出しができています。一部の筋肉への負担がかからないバランスの良いフォームは、フルマラソン後半のペースダウンを防ぎます。

サブ4を達成するためには、まず途中で歩いていては難しいです。日頃からサブ4ペースの5分40秒/kmよりも10秒ほど速いペースで走るように心がけましょう。そして、レース3〜4週間前に25〜30km走を取り入れて準備しましょう。また、左ハムストリングス痛の再発防止のために、左の股関節まわりのストレッチを多めに取り入れるとよいでしょう。

真横からのビフォー&アフター

左右のアンバランスを解消したことで、上体と連動したスムースな蹴り出しができています。同時に、股関節の柔軟性を高めることで、股関節の可動域が広がりストライドが伸びています。

鈴木さんの感想

フォームをきちんと見てもらったことがなかったので、腕振りなど、これまで気がつかなかった改善点がわかりました。それらを走る前に意識することで実際に走りやすくなったように感じました。ランニングもエクササイズも継続してがんばっていきます。

動画でもっと詳しくフォーム改善エクササイズをチェック!

コーチ紹介

真鍋未央
現役時代、資生堂で実業団選手として活動した経歴をもつランニングアドバイザー。現在は、楽しく、美しく、速くをモットーに、クラブや企業などを対象にしたランニングイベントを開催。
公式ブログ:「Miobiyori 〜Beautiful Running Life〜

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RUNNING style 編集部

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ランニング初心者から、サブ4を目指す中級者まで楽しめるランニング専門マガジン。トレーニングやアイテムの紹介、トレイルラン、イベントまでさまざまな情報をお届けする。

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