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【真鍋未央のランニングフォーム診断&改善メニュー】上半身がねじれている

ランニングコーチ真鍋未央さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします!

【今回のチャレンジャー】
石橋恵美さん

仕事で台湾へ赴任中に、台北マラソンの存在を知り、いつか出ようと思ったことがきっかけでランニングを始める。2015年湘南国際マラソンで5時間35分、さらに3月の名古屋ウィメンズマラソンで5時間11分55秒まで記録を伸ばしている。トレーニングは週3回ほど、休日は1回あたり15kmのジョギングに取り組んでいる。

石橋さんのランデータ

ランニング歴

5年

月間走行距離

150km

ランニング頻度

週3回

1回あたりの距離

10〜15km

スポーツ歴

とくになし

目標

体幹の弱点を克服して名古屋で5時間切りを目指したい!

【BEFORE】石橋さんのフォームをチェック!

【真鍋コーチのフォーム診断】
体幹が弱く、上体が右側へ傾きロスが大きいです

脚に無駄な力みがなく、スムースな足運びができています。いっぽうで、上半身の使いかたに課題があるようです。体幹を意識できていないため、腕を振るたびに、上半身が大きくねじれています。そのため、頭や肩が右に傾くクセがあり、石橋さんが悩む右ヒザの痛みなど、下肢へも悪影響が出やすくなります。

NGポイント

  • お腹まわりで支える意識が弱く、上半身がねじれています。
  • 頭から肩まで、上体が右に傾くクセがあります。

フォーム改善に役立つエクササイズ&ストレッチ

ヒザ痛の予防にも役立つ体幹エクササイズ

左右のフォームのバランスが崩れると、片側のヒザに負担がかかりやすい。そのヒザ痛の原因のひとつが、大腿(前モモ)の硬直。骨盤の付け根からしっかりとストレッチすることでヒザ痛の予防に効果的。ヒザを曲げた状態で10秒キープし、さらにうしろへ引っ張りあげて5秒。まっすぐに腕を伸ばした状態でバランスをとることで体幹も強化できる。

NG例

股関節を伸ばそうとするあまり、骨盤が前傾して、上体まで倒れてしまわないように注意。

うしろまでしっかり伸ばすのがポイント。

体幹部を強化し、バランスを高めるドリル

手先から足先まで一直線に!

片足で立ち、上体は体幹で支えた状態から、ヒジとヒザを引き付ける。このとき、骨盤から曲げる意識で動くことで体幹を意識しやすい。ヒジとヒザを付けたら、今度は、体幹でバランスをとりながらしっかりと伸ばしきる。この動きを左右それぞれ10回ほど繰り返す。

NG例

ヒジとヒザをくっ付けるために、背中から丸めて近づけてはいけない。体幹に力が入っていることを意識しながら行いたい。

体幹部を強化する動的プランクドリル

足先と腕で体幹を支えるプランク姿勢から、脚を動かしながら筋力強化をはかるエクササイズ。腹と尻を固めた安定状態を意識しながら、脚を開いて、開いて、閉じて、閉じての動作をリズミカルに繰り返す。余裕が出てきたら、足さばきのテンポを速めて1セットを15回ほど実施する。

1

2

3

4

5

着地時は腹に力を入れて体幹で支える。1に戻って繰り返す。

NG例

体幹が弱いと、ついつい腰を浮かせてしまい腕と足先で支えてしまいがち。しっかりと背中を一直線に保持した状態で行うことでエクササイズの効果が得られる。

【AFTER】体幹を意識できると、バランスがとれて推進力が得られる!

体幹で支え、左右バランスが取れたフォームへと変化しています。右に傾いていたフォームから、左右のバランスがとれたフォームへと見違えるように変わっています。体幹を意識できるようになり、上半身のねじれが抑えられています。1本のまっすぐな軸ができたことで、左右バランスがとれ、前方への推進力が得られるだけでなく、関節への負担も軽減できます。

体の使いかた自体は上手ですが、いまは体幹部の筋力の弱さが走りに出てしまっています。日頃のランニングとセットで、体幹を鍛えるエクササイズに取り組みましょう。また、5時間切りに必要な7分/kmの感覚を体に覚えこませましょう。体幹を強化してフォームが安定することで、余裕をもてるようになります。

石橋さんの感想

「プランクドリルは姿勢をキープすることがキツかったです。以前からフォームのブレは気になっていましたが、実際に体幹を鍛えるエクササイズを体験したことで、体幹部の筋力が弱いことを実感できました。安定したフォームを身につけるためにドリルを継続したいと思います」

動画でもっと詳しくフォーム改善エクササイズをチェック!

コーチ紹介

真鍋未央
現役時代、資生堂で実業団選手として活動した経歴をもつランニングアドバイザー。現在は、楽しく、美しく、速くをモットーに、クラブや企業などを対象にしたランニングイベントを開催。
公式ブログ:「Miobiyori 〜Beautiful Running Life〜

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RUNNING style 編集部

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ランニング初心者から、サブ4を目指す中級者まで楽しめるランニング専門マガジン。トレーニングやアイテムの紹介、トレイルラン、イベントまでさまざまな情報をお届けする。

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