【真鍋未央のランニングフォーム診断＆改善メニュー】肩に力が入っている

ランニングコーチ真鍋未央さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします！

【今回のチャレンジャー】荒畑慎さん

3年前にダイエットをするためにランニングを始め、2014年の所沢シティマラソン（ハーフ）を1時間35分で完走。現在は、都内のランニングストアに勤務しながら、週2〜3回、1回あたり15kmほどのジョギングに取り組んでいる。今年は、初めてのフルマラソン挑戦を予定。目標タイムは3時間30分だ。

荒畑さんのランデータ

ランニング歴

3年

月間走行距離

130km

ランニング頻度

週2〜3回

1回あたりの距離

10〜15km

スポーツ歴

とくになし

目標

エクササイズとスピードを強化。秋以降のフルで3時間30分を目指す

【BEFORE】荒畑さんのフォームをチェック！

【真鍋コーチのフォーム診断】
肩の力みが、スムースな重心移動を防いでしまっています

肩まわりに力が入ってしまっていますね。その影響で肩甲骨の動きが悪くなり、腕が振りにくくなってしまうことで、腰が落ちたようなフォームになってしまっています。それにともないカカト着地となり、前モモでブレーキをかけた状態が続き、スムースな重心移動ができなくなってしまいます。これではストライドも伸びてくれません。

NGポイント

• 肩に力が入って、肩甲骨が動かせていない。
• 姿勢が後傾して腰が落ちてしまっている。
• 前モモでブレーキをかけてしまっている。

フォーム改善に役立つエクササイズ＆ストレッチ

肩の緊張をほぐすエクササイズ

肩を下げたほうがラクだという感覚をつかみ、肩まわりの緊張をほぐすエクササイズ。パートナーと協力して、肩を上げたら一気に力を抜いて肩を下げる動きを10回ほど繰り返す。このとき、パートナーは肩を下げるように力を入れる。走る前にとり入れるだけで、腕振りがラクになる。

脚の引き上げとでん部を意識させるドリル

でん部を効果的に使えるようになるドリル。前方へ脚を出すランジとは異なり、後ろ側へ脚を出す。直立状態で、太モモの付け根から上へ引き上げたら、尻やハムストリングスを使って脚を後方へ着地させる動きを左右10回ずつ。このとき、姿勢をフラフラさせず、体幹で安定させることがポイント。

NG例

脚を後ろに下げたときに、骨盤が前傾しないように注意したい。上体はまっすぐ前を向いた状態をキープ。

脚裏と体幹を同時に強化するドリル

でん筋やハムストリングスをはじめ、体幹全体を鍛えることができる。両手をついた状態から、その場でトントントンとリズムよく片脚ずつ入れ替える。前方へ脚を引き上げる意識をもち、後方に着いた脚はしっかりと伸ばして着地すると、後ろ側の筋肉に刺激が入る。

NG例

脚を後方へ蹴り出すときに、上体が上がりすぎないように注意。肩から尻の位置は水平になるように体幹を意識する。

【AFTER】肩をリラックスさせて推進力を高める！

肩がリラックスでき、推進力を得られるようになりました。肩まわりの緊張がほぐれて肩甲骨の動きがスムースになりました。それにより腕振りがラクになり上半身と下半身をうまく連動させることができるようになり、前傾姿勢のフォームに変われていますね。前傾姿勢になることで推進力も得られています。さらに、着地時にブレーキをかけることなく、でん筋やハムストリングスを使ったダイナミックな脚の動きに改善できています！

暑さが厳しい夏場は、走る時間帯を工夫するだけでなく、トレイルなど木陰のある場所を選んで走るようにしましょう。フルマラソン3時間30分レベルになると、夏以降はインターバル走などで、4分30秒/kmペースを意識したスピードトレーニングもとり入れていきたいです。

荒畑さんの感想

「肩に力が入っていたことなど、これまで意識できていなかった点に気がつくことができました。そして、ただ走りながら意識するだけでなく、走る前後にエクササイズを取り組むことの大切さを学びました」

動画でもっと詳しくフォーム改善エクササイズをチェック！

コーチ紹介

真鍋未央
現役時代、資生堂で実業団選手として活動した経歴をもつランニングアドバイザー。現在は、楽しく、美しく、速くをモットーに、クラブや企業などを対象にしたランニングイベントを開催。
公式ブログ：「Miobiyori 〜Beautiful Running Life〜」

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