【真鍋未央のランニングフォーム診断＆改善メニュー】アゴが上がり姿勢が後傾している

RUNNING style 編集部

2020年08月17日

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ランニングコーチ真鍋未央さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします！

【今回のチャレンジャー】
根本高志さん

20代の頃、友人に誘われ一度だけフルマラソンを経験。その後は仕事や育児などでレース参加から遠ざかっていたが、2010年から再開。現在は、ほぼ毎日ランニングを欠かさない。50歳を過ぎてからスピード練習に取り組み出し、1月末の勝田全国マラソンで3時間00分で自己ベストを記録。家族全員で大会に参加することも多く、太田走友会の会長として悲願のサブスリーを目指す。身長170cm、体重57kg。

根本さんのランデータ

ランニング歴

28年

月間走行距離

300km

ランニング頻度

週6〜7回

1回あたりの距離

3〜30km

スポーツ歴

なし

目標

再度フォームを見直して50代でのサブスリーを達成したい！

【BEFORE】根本さんのフォームをチェック！

【真鍋コーチのフォーム診断】
アゴが上がってしまい、上体が後傾しています！

全体的にバランスのとれたキレイなフォームです。動きにリズムもあり、とくに下半身の足の軌道はスムースです。ただし、アゴが上がってしまうクセがあるので、上半身が後傾してしまうようです。これだとフルマラソン後半のきつい場面で踏ん張りが効きにくくなります。

NGポイント1：腕振り・左右バランスともに問題なし

前方からのフォームはとてもキレイです。腕は前後にコンパクトに振れています。脚の運びもねじれがなくスムースです。今後、より安定感のあるフォームを目指すためには、体幹の筋力強化が大事になってきます。フルマラソン後半のきつい場面でしっかりと上体を支えられるようになります。

NGポイント2：アゴが上がり姿勢が後傾してしまっています

サイドからは、フォーム全体が後傾していることがわかります。アゴが上がってしまうことで、上体が後方へ引っ張られてしまっています。これでは、重心を乗せながら走ることが難しいですね。体幹で前傾姿勢をとれるようにエクササイズで意識を変えたいですね。

フォーム改善に役立つエクササイズ＆ストレッチ

前傾姿勢を保ち続ける

前傾姿勢を意識づけるためのエクササイズ。頭の上から、足の先まで一本の棒が通っているイメージで、前傾姿勢をとる。その場で、脚を10回リズミカルに引き上げたら、そのまま前方へ走り抜ける。このとき、体幹に力を入れていないと、走り出しの瞬間に姿勢が崩れてしまうので注意。

股関節の可動域を広げる

ダイナミックな脚の動きの習得と故障の予防に効果的な股関節まわりのストレッチ。両脚を前後に開き、前足に腕を通す。この状態から、曲げている脚を動かすように前後左右に10回ずつ。これを両脚それぞれ行う。意識の中心は骨盤に置くとよい。

クランチで体幹強化

まずヒザをついた状態でフォームをつくる。おへそから引き上げる意識で、体全体を持ち上げて、頭の先から足先までを一直線に20秒保持。ここから、さらに片脚を引き上げて10秒間キープ。左右それぞれ行なったら、最後に両脚をつけて20秒間。キツくなってから腰が落ちないように気をつける。

NG例

腰が上がって、腕と足先だけでブリッジしてしまっては効果なし。

【AFTER】自然な前傾姿勢を保て、より推進力が得られています

唯一の修正点だった上体の角度が見違えるほど変化していますね。以前は、アゴが上がることにより上体の角度が立っていましたけど、お腹に力が入り、しっかりと前傾姿勢がとれています。これにより、より足裏全体で地面を捉えることができるようになって、フォームに磨きがかかっています。

真鍋コーチからのトレーニングアドバイス

50代でのサブスリーもあとひと息ですね。確実にサブスリーを達成するためには、レース前に行う30km走のペースを1km4分25〜30秒で余裕をもてるようになりましょう。シーズン中で毎週レースが続くときは、距離走の頻度が減りがちになります。狙うレースとトレーニングの一環のレースを分けて、メリハリをつけることも大事です。