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【真鍋未央のランニングフォーム診断&改善メニュー】腕を抱え込むクセがある

ランニングコーチ真鍋未央さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします!

【今回のチャレンジャー】
目黒誠子さん

美容と健康のために5年前からランニングをはじめ、以前はナイキランニングクラブに加入していたこともある。現在は、気が向いたときに近所の公園や旅先で、ゆったりペースで楽しみながら走っている。

目黒さんのランデータ

ランニング歴

5年

月間走行距離

50km

ランニング頻度

週1〜2回

1回あたりの距離

6〜10km

スポーツ歴

スポーツバイク

目標

まずは大会に参加してスピード感を味わいたい。

【BEFORE】目黒さんのフォームをチェック!

【真鍋コーチのフォーム診断】
足の運びはまっすぐでキレイですが腕を抱えてしまい、上体が反り気味です

まだ大会には参加したことがないということですが、走りのリズムは良いですね。左右の足の前後の動きもキレイです。腕振りも一見ダイナミックに振れているようですが、腕を前方で抱えてしまっています。腕を抱えて上体が反り気味になり、推進力を得にくくなっています。

NGポイント1:体幹を鍛えてブレを防ぎましょう

足の前後への運びは、ヒザが一直線上の軌道を描いていてスムースです。姿勢自体は良いのですが、腕振りに引っ張られて、上半身が左右にねじれてしまっている点が気になりますが、体幹を鍛えることで、足の運びと腕振りが連動したフォームに変われます。

NGポイント2:腕振りの意識を改善しましょう

腕を大きく振ろうする意識はありますが、前方で抱え込むクセがあるようです。胸の前で大きく腕を振ろうとすると、長時間走るにしたがって上体が反り気味になってしまいます。腕振りの意識を改善して、推進力を得やすい前傾姿勢を目指したいです。

フォーム改善に役立つエクササイズ&ストレッチ

効率的な腕振りへ

腕振りの意識を改善するエクササイズ。腕振りの意識は前方ではなく後方へしっかり引く意識をもつ。ヒジを90度に曲げて、胸の前でリズミカルにポンポンポンと小太鼓を叩くイメージをもち、前方へはコンパクトに振る。後方へは、手首が腰骨に来るまでしっかり引く。姿勢は、天井から頭が引っ張られているイメージで前傾を保つ。

NG例

顔の前まで腕を振り上げすぎているため、後ろへ引く意識ができていない。

前傾姿勢を意識できる

正しい前傾姿勢を意識させるエクササイズ。ランニング仲間などパートナーにサポートしてもらい、頭からカカトまで一直線になるように姿勢を保って、リラックスして寄りかかる。この状態から、パートナーに避けてもらい、前方へ倒れる。その流れのままに、自然に足を一歩踏み出す。一歩目の着地時にブレーキをかけないことがポイント。毎回のランニングの前に3〜5回取り入れたい。

簡単に体幹を強化

お腹まわりの体幹を鍛え、上体を安定させる効果のあるエクササイズ。ヒジをついて、上体のラインを一直線に保つだけで体幹を強化できる。このとき、おへそを背中側へ引っ込める意識をもつと同時に、お尻を上げ過ぎないことがポイント。1回30〜40秒キープを目指す。

【AFTER】足の運びが一直線で、とてもキレイです

腕の無駄な力も抜けて、コンパクトに振れています。長時間走り続けられるフォームに変われていますね!

真鍋コーチからのトレーニングアドバイス

現在の週1回のランニングの頻度は崩さず継続していきましょう。その際、時間は30〜40分でよいので、1週ごとに体感でペースを上げて走ってみましょう。ペースを上げたり歩いたりを繰り返すだけでも、走力アップに効果的です。また、大会という目標があると、走るモチベーションがグッと高まるので、まずは10kmやハーフマラソンにエントリーしてみましょう。

目黒さんの感想

「コーチにフォームを見てもらうことで、腕振りのクセに気がつくことができてよかったです。正直、腕振りの改善は簡単ではないですが、走る前にエクササイズに取り組んでいきたいです。今回、フォームで意識するべきポイントがわかったので、これからはただ漠然と走らずに、効率的なフォームを目指したいと思います」

動画でもっと詳しくフォーム改善エクササイズをチェック!

コーチ紹介

真鍋未央
現役時代、資生堂で実業団選手として活動した経歴をもつランニングアドバイザー。現在は、楽しく、美しく、速くをモットーに、クラブや企業などを対象にしたランニングイベントを開催。
公式ブログ:「Miobiyori 〜Beautiful Running Life〜

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RUNNING style 編集部

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ランニング初心者から、サブ4を目指す中級者まで楽しめるランニング専門マガジン。トレーニングやアイテムの紹介、トレイルラン、イベントまでさまざまな情報をお届けする。

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