【真鍋未央のランニングフォーム診断＆改善メニュー】つま先が外側へ向いてしまう

RUNNING style 編集部

2020年08月13日

INDEX

ランニングコーチ真鍋未央さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします！

【今回のチャレンジャー】

辻川浩晃さん

仕事関係でお酒を飲む機会が多く、一時は体重が80kg近くまで増加。ダイエットをきっかけにランニングをはじめ、2年半で12kgの減量に成功した。2013年湘南国際マラソンでデビューし、2014年板橋シティを4時間8分で完走。主に土日にそれぞれ15kmほど皇居で走り込む。12月の湘南国際でサブフォーを目指す。

トライアスロンにも取り組んでいますが、フルマラソンでは、12月の湘南国際マラソンでサブフォーを目指しています。平日はなかなか時間を確保できていませんが、代わりに休みの土日ともに5分/kmペースを目安に15〜20kmほど走り込んでいます。スピードを出すことは好きですが、長時間走り続けることが苦手です。

辻川さんのランデータ

ランニング歴

2年半

月間走行距離

100〜150km

ランニング頻度

週3回

1回あたりの距離

15〜20km

スポーツ歴

スイム

目標

フルマラソン後半のペースダウンを防ぎたい。

【BEFORE】辻川さんのフォームをチェック！

【真鍋コーチのフォーム診断】
つま先の着地を改善してヒザの痛みの原因を解消！

腕振りや足の運びはスムースで、ビックリするくらいダイナミックなフォームです。ただ、着地時につま先が外側へ向くクセが見られます。ヒザの痛みの原因になりやすいので、よりフォームの完成度を高めるために、つま先をまっすぐ着地できるように改善していきましょう。

NGポイント1：つま先が外側へ向いてしまっている

着地のタイミングで、つま先が外側へ向いているため、腸頸靭帯はじめヒザへの負担が大きくなりがちです。つま先をまっすぐに着くように改善するだけで、故障のリスクを大きく減らすことができます。

NGポイント2：ダイナミックなフォームの持続を目指そう

リラックスした腕振りと下半身が連動でき、推進力の得られるダイナミックなフォームです。真横からは特別に矯正するポイントはありませんが、長時間ダイナミックなフォームを維持するために、体幹やでん筋を強化しましょう。

NGポイント3：内転筋が弱くヒザが内側へ倒れ込みがち

腕はしっかり前後に力強く触れています。いっぽうで、内転筋が弱いためにヒザが内側へ入りがちです（NGポイント1の原因でもあります）。内転筋を強化するエクササイズに取り組みましょう。

フォーム改善に役立つエクササイズ＆ストレッチ

つま先をまっすぐ！

つま先をまっすぐに着地することを意識させるエクササイズ。走ると意識できないことも、歩きの状態で行うことで、つま先の向きを意識しやすくなる。姿勢を正して、一歩一歩つま先を前へと出していく。練習で走り出す前のウォーミングアップがてら、30歩を目安に取り入れる。

NG例

つま先が外側へ向いた状態だとヒザへの負担が増してしまう。

重心の意識とでん部強化

直立の状態から片足を引いて、上体を上げ下げする。このとき、つま先はまっすぐに向けて、ヒザとつま先が一直線上になるようにする。重心が母指球に乗る意識をもつことで、ヒザが外側へ倒れこむことを防ぐことができる。このエクササイズはでん部の強化にも効果的だ。最終的には、片足を上げた状態で体幹を使って上体の上げ下げをおこなう。

柱などを利用して、丁寧にヒザの上げ下げができるようになってから、両手を離しておこなおう。

股関節の強化

体育座りで、ヒザにモノを挟んだ状態から腹筋運動を行う。ヒザ同士をくっつけることで、内転筋を強化することができ、これによりランニング時の、ヒザの内側への倒れ込みを改善できる。頭からお尻を一直線に保つことで、しっかりと腹筋の強化にもつながる。5〜10回を目安に行う。

真鍋コーチからのトレーニングアドバイス

腕振りや姿勢の意識付けは日常生活の中から！
脚筋力も発達していて、とても力強いダイナミックなフォームで走れています。サブフォーに必要なスピードはあるいっぽうで、筋力で走り続ける傾向が。今よりもラクに長時間走り続けるためには、足の回転（ピッチ）を速めることが大切です。日頃から、腕振りのリズムを速める意識をもち、ピッチを刻みましょう。

メニュー案

走る前に今回の3つのドリルに取り組む。
ある程度まとまった距離を一定のペースでラクに走れるようにする。5分半〜5分/kmペースで、20〜25km。
距離走だけではなく、1km、5km、10kmなどのバリエーションのあるトレーニングなども取り入れるとレベルアップしやすい。

辻川さんの感想

エクササイズでヒザの不安が解消
「これまでも着地時に重心が外側へ倒れるような感覚がありましたが、今回3つのエクササイズに取り組んだことで、これまでヒザに負担のかかる走りをしていたことに気付きました。過去2回のフルマラソンの途中で腸頸靭帯炎の症状が出て不安でしたが、今後エクササイズを取り入れることで解消できるのではと期待しています」