【真鍋未央のランニングフォーム診断＆改善メニュー】肩に力みがみられる

RUNNING style 編集部

2020年08月12日

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ランニングコーチ真鍋未央さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします！

【今回のチャレンジャー】
二宮菜花さん

社会人になってランニングをはじめたビギナーランナー。ランニング歴3カ月。現在は、無理のない範囲で週1回、休日に河川敷で5kmのジョグ。その日の体調に合わせて15kmまで距離を伸ばすこともある。冬の初フルマラソン（湘南国際マラソン）に向けて、まずは10月にハーフマラソンでデビュー予定。

二宮さんのランデータ

ランニング歴

3カ月

月間走行距離

50km

ランニング頻度

週1回

1回あたりの距離

5〜15km

スポーツ歴

12年

目標

フルマラソンデビューに向けてトレーニングを継続。

「冬の初フルマラソンに向けて、3カ月前からトレーニングをはじめました。休日に週1回、近所の河川敷で、1km7分ペースを目標に5kmから15kmほど走っています。秋に向けて距離を伸ばしていきたいです」

【BEFORE】二宮さんのフォームをチェック！

【真鍋コーチのフォーム診断】
故障をせず速く走れるダイナミックなフォームへと変えましょう

走りはじめたばかりとは思えないクセのないフォームです。ただ、少しコンパクトにまとまりすぎているので、ダイナミックなフォームを習得していきましょう。また、肩に力が入りすぎているので、フォーム改善の伸びしろは多くあります。

NGポイント1：肩に力みがみられる

本人は意識しにくいのですが、肩まわりに常に緊張感が見られます。肩が上がりすぎてしまうと、前後のスムーズな腕振りを妨げます。長時間走り続けるためには、肩まわりのリラックスを心がけていきましょう。

NGポイント2：コンパクトで小さなフォームに収まっている

コンパクトなフォームは効率的ですが、ダイナミックさを手に入れれば、ラクにスピードを上げることができます。上半身と下半身を連動させるための体幹強化と股関節のエクササイズに取り組みましょう。

NGポイント3：蹴り脚の軌道にねじれが生じている

着地から引き足にかけての軌道が内側へ入りやすくなっています。とくに、右足が後ろに流れたときに内側へねじれる傾向にあります。ヒザへの負担も大きくなりやすいため、故障予防のためのストレッチを取り入れましょう。

フォーム改善に役立つエクササイズ＆ストレッチ

肩まわりの脱力エクササイズでムダな緊張を解消

肩まわりの緊張をほぐすために、普段から意識的に肩まわりをリラックスさせる。リラックスした直立状態から、両肩を頭に近づけるイメージで持ち上げ、息を吐きながら肩を脱力してリラックス。ランニング中もリラックスすることを忘れないように意識する。

体幹と股関節可動域を広げる一石二鳥の強化エクササイズ

まず片足を正面に持ち上げて下げる。次に横に持ち上げて下げる。これリズミカルに5〜10回繰り返す。体を支えるため、体幹の強化にもつながり、はじめは負荷も高いので1回1回丁寧に3回を目標に確実に行なう。また、足の外側に重心が乗らないように、足裏をしっかり地面に付ける意識で行なう。

ヒザまわりの故障を防ぐお手軽ストレッチ

ビギナーに多いヒザの痛みは、前もも（大腿四頭筋）の緊張が原因になりやすい。練習の前後に、片足を抱えて前ももを伸ばすストレッチを取り入れる。しっかり引きつけることで、股関節の付根の腸腰筋のストレッチ効果も生まれる。

真鍋コーチからのトレーニングアドバイス

腕振りや姿勢の意識づけは日常生活の中から！
とにかく走ることが楽しいはずなので、故障だけはしないようにケアを大事にしましょう。まず、秋のハーフマラソンは大会の雰囲気を感じることが大事。大会の楽しさを感じながら冬のフルマラソンデビューに向け、徐々に練習頻度を1〜2回増やしてみましょう。

メニュー案

週1〜2回、平日は5kmジョグ、週末は10〜15kmの少し長い距離走
日常生活で、積極的に階段を使ったり、一駅ぶん歩いたりしながら運動（補強運動）を心がける

二宮さんの感想

肩の緊張が解消してスムースな腕振りができます！
「肩の緊張は自分ではあまり気づいていませんでしたが、真鍋コーチに指摘されてリラックスを心がけるようにしました。すると、以前よりも腕が前後にスムースに振れるようになりました。また、これからフルマラソンデビューに向けて、故障しないように日頃からケアを大事にして、エクササイズに取り組んでいきたいと思います！」