【真鍋未央のランニングフォーム診断＆改善メニュー】脚に負担のかかる走り方

RUNNING style 編集部

2020年08月07日

INDEX

ランニングコーチ真鍋未央さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします！

【今回のチャレンジャー】
植松正晃さん

ラン歴3年。サッカー、ロードバイク、水泳（トライアスロン）などさまざまなスポーツに取り組む。目標は、ヒザを傷めない走り方を身につけること。

植松さんのランデータ

ランニング歴

3年

月間走行距離

30〜40km

ランニング頻度

週2回

普段の普段のトレーニング距離・時間

室内または皇居周辺で5〜10km

スポーツ歴

サッカー、ロードバイク、水泳

目標

ヒザ痛が出ないよう、ヒザを傷めない走り方を身につけたい！

「10年前に10kmのレースに出場しましたが、その後レースには出ておらず、ラン以外にサッカーやロードバイクなどにも取り組んでいるので、ヒザが痛むことが悩みです。ヒザの痛みを克服できるようなトレーニング方法を知りたいです」

【BEFORE】植松さんのフォームをチェック！

【真鍋コーチのフォーム診断】
理想的な足運びですが、力を抜くことでより全進する力がアップします

きれいなフォームで、推進力のある足運びです。ただし、肩や背中に力が入りすぎているため、スムースな腕振りができていません。腕振りを改善して、前進する力を高めましょう。

NGポイント1：脚に負担のかかる走り方

脚の着地が踵から着いているために、ブレーキのかかる走りに。そのため、膝や大腿部への負担が大きくなります。過度な負担は、故障の原因にもなるので、ヒザや足首など関節まわりの筋力を高め、安定した走りを身につけましょう。

NGポイント2：腕が振れていない

肩に力が入りすぎているため、ヒジをリズミカルに後方へ引く効率的な腕振りができていません。前進するエネルギーをロスしています。

NGポイント3：肩甲骨の動きが硬い

力が入っているため、肩甲骨まわりの動きが硬く、リズミカルな腕振りができていません。肩甲骨の柔軟性を高めなめらかな動きを身につけましょう。

フォーム改善に役立つエクササイズ＆ストレッチ

脚の筋力を強化する

ヒザへの負担を低減するためにも、太モモやお尻を鍛え、体幹を安定させよう。

その1

床に脚を伸ばして座り、両手で上半身を支える。片脚のヒザを立て、足裏を地面に付けた状態で、お尻を上下させるエクササイズ。

その2

仰向けの状態で腹筋に力を入れ、腰を反らないように注意しながら、お尻を持ち上げては下げるヒップアップ。脚をそろえてお尻を上げ下げすればラクに行える。強度を上げたい場合にはつま先をあげて行うとよい。

1と2はそれぞれ5〜10回行いたい。

腕振りを意識する

体の軸をまっすぐにした姿勢を取り、腕を後ろに引き、脇を閉める。お腹の前に小太鼓があるようなイメージで、腰骨を中心に、腕を前後にスムースに振る。走る前にイメージしながら、左右30回ずつ行おう。

肩甲骨まわりの柔軟性を高める

その1

肩甲骨まわりの柔軟性が高まるよう、手のひらを内側に向け両手をまっすぐに上に上げる。その状態から、手のひらを外に向けつつヒジを曲げて腕を下げる。両肩の肩甲骨を寄せて、腰が反り過ぎないように注意しながら胸を開くイメージで、5〜10回行う。

その2

足をそろえ “前ならえ” の状態から、手のひらを下に向け、ヒジからまっすぐに腕を引く。肩甲骨を意識しつつヒジが下がらないように5〜10回行う。お腹やお尻に力を入れ、姿勢を正して行う。

真鍋コーチからのトレーニングアドバイス

ヒザの痛みにエクササイズで対応しましょう
長く走ると力が入り、自然と脚にも負担がかかるもの。脚への負担を低減させるためにも、これまでどおり、週2回の練習で、約5km〜10km走るとよいでしょう。また、脚の筋力を強化する、片脚を浮かせてのアップダウンやヒップアップなどのエクササイズを、自分のペースで行うことでヒザの痛みに対応し、無理なく安定した走りを目指しましょう。

メニュー案

週2回の練習
週に約5〜10km走る
ヒザの痛みに対応するエクササイズ

植松さんの感想

肩をリラックスしてラクに走れるように
「筋力など自分のウィークポイントとその改善策も分かり、ためになりました。修正後のフォームで、まず一番に感じたことはリラックスして走れたということです。いままでは肩や腕に力が入って緊張した状態でしたが、腕をムダに振らずに腰の位置までにし、意識的に腕を引くことで、肩が疲れなくなりました」