【真鍋未央のランニングフォーム診断＆改善メニュー】股関節まわりの動きが硬い

RUNNING style 編集部

2020年08月04日

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ランニングコーチ真鍋未央さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします！

【今回のチャレンジャー】
楠あゆみさん

ラン歴は長いが、しばらく走っておらず、昨年からまた走り始めたという楠さん。フルのベストタイムは、3時間57分。3時間30分が目標タイム。

楠さんのランデータ

ランニング歴

約半年（ブランクがあるため）

月間走行距離

40〜60km

ランニング頻度

週1回

レースベストタイム

フルマラソン 3時間57分

スポーツ歴

20年以上

目標

フルマラソンを3時間30分でゴールする！

「中学生から走っていましたが、しばらく走っていなかったので、昨年からまた走り始めました。スポーツ歴は長く、体力には自信があります。目標は、3時間30分でゴールすることなので、レベルアップできるメニューを知りたいです！」

【BEFORE】楠さんのフォームをチェック！

【真鍋コーチのフォーム診断】
総合的にはスムースな動きですが推進力に欠ける走りです！

上半身の動きには大きな問題はなく、腕振りもきれいです。ただし、股関節まわりが硬いため、流れてしまうような、推進力に欠ける走りになっています。ハムストリングスを鍛え、蹴り上げる力をつけましょう！

NGポイント1：股関節まわりの動きが硬い

股関節まわりの動きが硬く、蹴り出しの際、脚の可動域がやや狭くなっています。せっかく生まれた推進力がうまく地面に伝わりません。

NGポイント2：下半身の動きが硬い

下半身の動きが硬いため、蹴り出しの際にほとんど足が上がっていません。結果的にダイナミックさの欠けた走りになっています。

NGポイント3：後ろ側の筋肉が使えていない

でん筋、ハムストリングスなど、後ろ側の筋肉が使えていないため、推進力が生まれにくい状態。ヒザ下の動きに頼りきった走りです。

フォーム改善に役立つエクササイズ＆ストレッチ

股関節の可動域を広げる

まず直立し、お尻から脚を引き上げ、前に回す。このとき、頭やお腹がふらつくことなく、ハードルを越えるようなイメージでまわすことがポイント。左右対称に10回ずつ。また、動かさないと、どんどん固くなってしまう筋肉なので、内側からまわして引き上げる動きも、同時に10回を目安に行おう。

蹴り上げる力を身につける

少し前傾姿勢を意識し、なるべく早いリズムで足をお尻に付けるように、後ろに蹴り上げる。10回蹴り上げたら走りだす。このエクササイズで蹴り上げる力が身につき、推進力が生まれる。ウォーミングアップで、毎回行うと次第に変化が表れる。

でん筋、ハムストリングスへの意識を高める

仰向けに寝たら片脚のヒザを立て、足裏を地面に着けた状態で、お尻を上下させる。その際、伸ばしているほうの脚も同時に上下させよう。両手は左右に自然に添えておく。太モモ裏と、お尻の筋肉にしっかり力が入っていることを意識すると効果的だ。左右5回程度行うこと。

真鍋コーチからのトレーニングアドバイス

練習量を増やし、レベルアップを！
久々に走りはじめたということなので、まずはペース作りから感覚を戻しましょう。3時間30分切りが目標なので、現在の週1回から週2回のランニングにし、練習メニューも変化させよう。練習に慣れるまでは、ペースを落とし、短めのペース走や少し長めの距離走がおすすめ。週2回の練習以外はストレッチや筋トレ、完全休養なども取り入れバランス良くトレーニングしましょう。