【ランニングビギナーのための お助けQ&A】周囲が坂道ばかりなので長く走れず、練習はせいぜい30~40分で5kmくらいです。現在の環境でハーフやフルに挑戦する力をつけるには、どのような工夫が必要ですか?

Question

周囲が坂道ばかりなので長く走れず、練習はせいぜい30~40分で5kmくらいです。現在の環境でハーフやフルに挑戦する力をつけるには、どのような工夫が必要ですか?

Answer

坂道しかないからといってマイナスにとらえる必要はありません。日常的に坂道トレーニングをしているわけですから、むしろポジティブにとらえていいと思います。でもたしかに、フルマラソンを目指すのにこのままでいいのかという不安もありますよね。

練習内容を工夫するには、まずはペースを落として長く走るという方法があります。質問には30~40 分で5kmとありますが、このペースが少し速すぎるのかもしれませんね。もう少しゆっくり走れば長く走ることも可能かもしれません。いつもは5kmをひと区切りとしているなら、もう1周走れるようにペースを調整しましょう。

また、距離を走り込むには練習回数を増やすという方法もあります。午前と午後にそれぞれ5kmずつ走ったり、週あたりの練習回数を増やすなどすれば、トータルで走り込む距離は当然延びていきます。たとえ1回につき5kmでも、月20日、あるいは20回走れば1カ月の走行距離は100kmにもなりますよ。加えて、フルマラソンはペース感覚をつかむことが大切なので、呼吸が乱れない程度のペースを持続して走る練習をしてみましょう。

また、フォームを意識した練習もおすすめです。坂道ではフォームが崩れやすいので、ペースはそれほど気にせず、モモをきちんと上げて前に出すとか、下り坂では足を積極的に前に出すとか、チェックポイントを決めて走るだけで走りにだいぶ差が出てきます。練習のバリエーションを増やしていけば、自然と力はついてきますので、いまの環境を活かすという気持ちでがんばりましょう。

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頼れるお悩みバスター!!内山雅博先生

「ビギナーランニング教室」の講師も務める内山先生がランナーの悩みにズバリ答える。ビギナーからベテランまで幅広くランナーのレベルアップをサポート。

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