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【ランニングビギナーのための お助けQ&A】ラン歴は長いのですが、ジョグペースでゆっくり走っています。フルマラソンにチャレンジしてみようと思っていますが、特別な練習を組み込まないと完走は難しいでしょうか?

Question

ラン歴は長いのですが、ジョグペースでゆっくり走っています。フルマラソンにチャレンジしてみようと思っていますが、特別な練習を組み込まないと完走は難しいでしょうか?

Answer

フルマラソンを目指すのであれば、2つのことを頭に入れておいてください。ひとつは、「フルマラソンでは、普段走っているペースより、速いペースでは走れない」ということ。もうひとつは、「フルマラソンは、普段と同じペースでも走れない」ということです。要するに、普段は1回の練習で5㎞走っているとして、フルマラソンではその8倍以上の距離を走るわけですから、普段よりゆっくりしたペースにならざるを得ません。ゆっくりしたペースでも42㎞を走ることはできますが、制限時間を設けている大会が多いため、ペースによっては完走させてもらえない、という事態になるかもしれませんね。そうならないためにも、今後はペースアップを見込んだ練習をしていく必要があるでしょう。

ペースアップのための第1のステップは、月に100㎞を目指して走ることです。練習回数を増やしたり、1回の距離を増やすことで十分に走り込んでください。第2のステップでは、いままでより速いペースで走る練習をしましょう。その際には、ビルドアップ走をとり入れて、意識的にスピードを上げる練習をするのも効果的です。そして第3のステップとして、本番のペースをキープして走る練習をします。フルマラソン完走の目標タイムは、弾むような呼吸をキープして走った5㎞のタイムを、さらに10倍したタイム、というのがざっくりした目安になります。それを42㎞で割り算すれば、1㎞ごとの平均ペースが計算できます。難しく考えることはありません。いま、長く走ろうとしているのか、速く走ろうとしているか?確かめながらトレーニングするだけで効果を得られます。

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頼れるお悩みバスター!!内山雅博先生

「ビギナーランニング教室」の講師も務める内山先生がランナーの悩みにズバリ答える。ビギナーからベテランまで幅広くランナーのレベルアップをサポート。

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