【ランニングビギナーのための お助けＱ＆Ａ】健康維持が目的で走っていますが時間がとれず、先日、1週間ぶりに走ったら、体が軽くなっていて驚きました。私には、これくらいの頻度がちょうどいいのでしょうか？

Question

健康維持が目的で走っていますが時間がとれず、先日、1週間ぶりに走ったら、体が軽くなっていて驚きました。私には、これくらいの頻度がちょうどいいのでしょうか？

Answer

練習に適した頻度や内容は、何を目指して走っているのかによって違います。健康維持が目的ならば、標準で週に2回〜3回程度、次の日に疲労を持ちこさないが基本です。

しかし、トレーニングというのは疲労と回復の繰り返しで成り立っていますから、疲労から回復する途中で練習を再開すれば、体が重く感じるのは当然のことです。週2回～3回が基本といっても、回復までにかかる時間は人それぞれです。とくに市民ランナーは、仕事などトレーニングとは別のところで疲労がたまっていることもありますから、週3回の練習でさえきつく感じることもあるでしょう。そのような場合には、長い休養やリラクゼーションの時間が必要なこともありますし、休むことがいい効果を生むこともあります。自分でいろいろと工夫していくなかで、1週間休んだら調子が上がった、ということは十分あり得ると思いますよ。そこは自分の生活との兼ね合いで調節していくものと考えてください。

そしてつけ加えるとすれば、1回の練習でどれくらいの練習をするのかというのも、練習の頻度を決めるのに関わってきます。それを考えるにはまず、最大心拍数を計算します。一般的には、220－年齢＝最大心拍数といわれています。ランニング初心者であれば、この最大心拍数の70％を超えない心拍数をキープすると、呼吸を乱さずに走れるでしょう。もし40歳であれば、最大心拍数は180拍／分、その70％の心拍数は126拍／分ということですね。これをキープして、1回の距離は3㎞～5㎞、週に2回～3回走ることを目安に、体調をみながら調整しましょう。体力に余裕があれば、毎日行っても問題はありません。逆に、レースを目指すなら1回の練習量を増やしたりペースを上げたりし、次の練習への間隔をあけたりと、軽めにするようにします。

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頼れるお悩みバスター！！内山雅博先生

「ビギナーランニング教室」の講師も務める内山先生がランナーの悩みにズバリ答える。ビギナーからベテランまで幅広くランナーのレベルアップをサポート。

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