体育の授業では教わらない!?　夏の水分補給にまつわるウソ・ホント

「スポーツのときの水分補給は常温で」……は、ウソ！？

いよいよ夏本番。レジャーやスポーツ、イベントなど、この時期は外で思いっきり楽しみたいコトがいっぱい。けれど同時に熱中症や脱水などの暑さ対策も気になるところだ。

とはいっても、正しい知識を身につければ、夏場のスポーツがすべてNG、というわけではもちろんない。なかでも水分補給は注意しておきたい重要事項のひとつだが、その「常識」が実は変わってきている。

思わず「え！？」「教わってきたことと違う！？」と聞き返しちゃう“水分補給の新常識”を紹介しよう。

１． 水分補給はキンキンに冷えたものでOK

トレーニングやレースのときの水分補給時には、常温（約10～15℃）の水がいいといわれることが多いが、じつは、これは間違い。水分補給に最適の水の温度は4℃なのだ。理由は、この温度がもっとも腸での吸収効率が高いといわれているから。4℃という温度の水を口に含むと「キンキンに冷えている」という感覚を覚えるはず。

夏は発汗量も多く、脱水の度合いが大きいのでできれば4℃くらいに冷やしたスポーツドリンクを摂取することがベター。ただ、胃腸の調子がすぐれないというときには、4℃の水は刺激が強すぎるので、常温でもOKだ。

２． 夏でも冬でも水分補給ペースは変えるべからず

夏のトレーニングやレースではとにかくがむしゃらに水分を補給する人がいるが、実はこれはとても危険な行為。1時間に体内で吸収できる水の量は最大約800ml。この量はスポーツドリンクでも真水でも同じだ。

この処理能力を超えると通常は一定に保たれている血中内のナトリウム濃度が一気に下がってしまい、正常域を超えた場合には深刻な症状を引き起こすことになる。これが「低ナトリウム血症」、一般には水中毒ともいわれる状態だ。

低ナトリウム血症の代表的な症状は頭痛や吐き気。これがひどくなると熱中症と同様に意識を失ったりすることもある。1時間に最大約800mlという人間の体の水の処理能力は夏でも冬でも同じなので、発汗量が増えて不安になるかもしれないが、夏であっても1時間に800ml以上の水分は補給しないように注意しよう。

３． 「お茶で水分補給」は貧血のモト！？

トレーニングやレース時の水分補給に真水は適さないということは知っていても、お茶なら大丈夫……と思っている人も多いのではないだろうか？　最近は、麦茶などミネラルが豊富に含まれているため、お茶をスポーツドリンク代わりにしてもOKとだと思ってしまいそうだが、実はNG。水分の吸収率を高めるには、糖質が必要だからだ（逆に、日常生活の中での水分補給であれば、お茶は糖質も含まれておらずヘルシーなのでおすすめ）。

貧血気味の人はお茶の摂取量は少なめにしておいたほうが良い。お茶にはカフェインが含まれており、カフェインが鉄分の吸収を妨げてしまうため貧血を悪化させる恐れがあるのだ。また、利尿作用も強いため、発汗量が多いときに飲みすぎると脱水状態が悪化する危険も。

しっかりと対策をして、快適な夏の遊びやスポーツを満喫しよう！

（監修：桜井智野風）

（ヨシザワ）