マラソン完走のためにやっておきたいスタート直前のコンパクトストレッチ【リラックス＆ケガ予防】

マラソンシーズン到来。週末ともなればフルマラソンからハーフ、ファンランなど全国各地で様々なレースが開催される。レースに参加した人ならば経験があるだろうが、スタート地点では大会の規模にもよるが少なからず待ち時間が生じる。しかも待機エリアはそんなに広い場所ではない。

スタート前の興奮に流されてドキドキしてしまうのも仕方がないが、できばこの時間も有効に利用したい。決まったペースを刻んで走るには気持ちを落ち着かせたいし、寒い冬だからこそ怪我にも気を付けたいところ。そこで、狭いスタート地点でもできるレース前のコンパクトストレッチをご紹介しよう。

レース前に身体と心をリラックス

1.足首の柔軟性を上げる
姿勢をまっすぐにして立ち、腰を手にあててバランスを取りながら片脚ずつ足首を回す。足首はもっとも酷使する部位でもあるので入念に行おう

2.肩まわりの筋肉をほぐす
両ヒジを前方に向けるようにして両手を肩の上におく。次に両ヒジを横に開き、最後にヒジを下す。これを肩がほぐれるまで繰り返す

3.足の付け根の筋肉をストレッチ
肩幅で立ち、腰を手にあててバランスを取りながら片足を浮かせる。足の付け根を中心にして回し、あわせてつま先も回す。外・内回りとも行う

4.上半身の柔軟性をアップ
腕の力は抜き、上半身を左右交互に傾けて身体の側面をストレッチ。上半身の柔軟性を高めることで、リラックスして走れる

5.高い重心を意識する
両足をそろえて立ち、両手を頭上で組み手のひらを上に向けてピンと上半身を伸ばす。この動きにより重心を高くキープしながら走れる

6.ジャンプ運動で全身を刺激
両足をそろえたまま、身体の力を抜いてその場でリズミカルにジャンプ。着地の際には足裏全体で地面をとらえるようにするのがコツ

ここで紹介したストレッチは回数・時間の決まりはなく、リラックスできる程度が目安。トレーニングの成果を発揮するためにも、これらのストレッチをルーティン化して、レース前に心と身体を整えよう。
（K）