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すぐに息があがってしまうランニングビギナーに向けて【苦しくないランニングのコツ】

ランニングブームの昨今。ランニングを楽しむ友人たちを横目に、「自分もやってみたいな」とうっすら憧れつつ、しかし、いざ走ってみると「苦しい」「つらい」「やっぱり無理」の繰り返し……。
かくいう筆者もその一人なのだが、今回、そんなランニング超ビギナーに向けて、どうしたら苦しくならずに走れるか、走歴40年「フルマラソン攻略塾」主宰の内山雅博先生にお聞きした。

初めはスッスッスッスッ、ハッハッハッハッのリズムで

ランニングにおいて、呼吸とペース、フォームはつねに相関関係にあります。ですから、私は、ビギナーの皆さんを指導する際、『まずは4回呼吸しましょう』とお伝えしています。『スッスッスッスッ、ハッハッハッハッ』のリズムで走ると、自然とフォームが小さく、リズミカルな走りになり、1km~2kmは楽に走れるようになります。

慣れてきたら『スッスッ、ハッハッ』と2回呼吸にします。するとフォームが少し大きくなり、ペースも上がってきます。
さらにペースアップする場合には、『スッスッハー、スッスッハー』のリズムで走りますが、長距離ではこのくらいのリズムで呼吸することが限度かと思います。それ以上呼吸のペースを上げてしまうとかえって呼吸が乱れ、ペースもオーバーペースとなってしまってやがて走れなくなってしまいます。

ちなみに、息を吐くときも吸うときも、できるかぎり鼻呼吸で行うようにしましょう。ただし、スピードが上がってきたら鼻呼吸だけでは苦しくなってしまうので、そのときには無理に鼻呼吸だけにする必要はありません。

『楽な呼吸で走る』とは、息があがる手前のペースをキープすること。呼吸をコントロールできる状態で走るということなのです。呼吸を整えることで、『速く走りたい』という気持ちもコントロールできるようになるのです

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どうだろう? これならできるかも……と思えてくるのではないだろうか?

『いまさら聞けない!ランナーのお悩み相談100』では、「そういうことがわからなかったんだよな」というあれやこれやの悩みにお答えしているので、初心者はもちろん、中上級者の方にもぜひ手にとっていただきたい。

◯内山雅博コーチ
「内山雅博走運動研究所」代表であり、「フルマラソン攻略塾」主宰。走歴40年、1979年以来ホノルルマラソンを走り続けている。著書に「フルマラソンを完走するための6カ月トレーニング」、「ゼロから始めるフルマラソンの本」(ともに枻出版社刊)など多数。

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(編集 M)

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RUNNING style 編集部

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ランニング初心者から、サブ4を目指す中級者まで楽しめるランニング専門マガジン。トレーニングやアイテムの紹介、トレイルラン、イベントまでさまざまな情報をお届けする。

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