次にもっといい走りをするために ポイントはレース後のダメージケア

東京マラソンまで3週間を切り、ランニングファンにとってはシーズン佳境に入ってきた観があるだろう。

さて、ここでは大会あとのことについて考えたい。というのも、フルマラソンを完走した身体は、筋肉も内臓もかなりのダメージを受けている。次の大会でもっといい走りがしたい、と思うならば、まずはこのダメージを完全に回復することが重要だからだ。ダメージを回復しないままにトレーニングをしてしまうと、ケガのもとになったりする。焦りもあるだろうが、ここは急がば回れの精神が大切だ。さらなるスピードアップを図るためには、十分に休養した後、筋トレ要素の濃いトレーニングを行うのがいいだろう。

完全なリカバリーに必要な5大要素

同じ42.195kmを走っても、ダメージの大きさは個人差が大きい。趣味でランニングを楽しんでいる人が、フルマラソンで身体が受けたダメージを完全にリカバリーするためには、一般的に約1カ月が必要と考えられる。そのため、マラソン終了後の1カ月は「休息の質」を高めることにいつも以上に気を遣ってほしい。この1カ月間の回復期に柱となるのは以下の5つの要素だ。

1.適度な運動(アクティブレスト)
2.質の高い睡眠
3.栄養バランスのよい食事
4.過度の飲酒など、体にダメージが残ることはしない
5.生活のリズムを乱さない

適度な運動(アクティブレスト)は、筋肉の回復を図るうえでは非常に重要。筋肉を適度に動かすことで血行が促進されて筋肉内にたまった疲労物質を除去して筋肉の回復を促進することができるからだ。ただし、強度の強い運動は逆に筋肉内に新たなる疲労物質を蓄積させてしまうので逆効果。有酸素運動ベースのトレーニングをメインに行おう。

さらに、ゆっくりと入浴してリラックスしてから寝る、寝る前にPCやスマホを見ないといったように、できるだけ深い睡眠をとる工夫をすることも重要だ。もちろん、睡眠不足などは超NG。食事に関しては、毎食、炭水化物、たんぱく質、脂質の3大栄養素とビタミン、ミネラル、食物繊維などをバランスよくとれるような食事をすることを心がける。

また、体にさらなるダメージを与えるような生活習慣は改めることが必要。たとえば、フルマラソンでは筋肉と同じくらい内臓もダメージを受けている。そのため、暴飲暴食やお酒の飲みすぎなど、内臓にダメージを与えるようなことは避けるようにしよう。

もっとも重要なのが、規則正しい生活をすること。できるだけ同じ時間に起床して、食事をして、就寝する。体のリズムを整えることで回復力は倍増する。

1カ月をかけて体調が万全になったら、次は運動強度を上げる「強化期」に入ってOK。より高い目標達成に向けた体づくりに取り組める。

(編集 M)

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