トレランレースにまつわる10の疑問

トレラン初レースの定番ともいえる『青梅高水トレイルラン』に、RS編集部ニノミヤがに初挑戦！　そこで感じたリアルな『これってどうしたらいいの？』を経験豊富なトレイルランナーに答えてもらった！　これからトレランを始めてみようかと考えている人には、貴重なアドバイスになるはず。ぜひ参考にしてみてほしい。

経験してみたからこそのリアルな疑問に、ズバリ答える

◆Q.１◆　朝食は食パン１枚とヨーグルトを食べました……。レース当日の朝食は何を食べるといいですか？
◆A.１◆　食パン２～３枚にジャムをたっぷり塗ったものを摂っておきたいところです。
基本的には普段どおりでいいと思いますが、肉や魚、生野菜など消化に時間がかかるものは避けましょう。今回ニノミヤさんが、実際に食べた朝食ではちょっと少ないかもしれません。食パン2～3 枚にジャムやピーナッツバターをたっぷり塗ったものを摂っておきたいところですね。

◆Q.２◆　会場へは２時間前に到着しました……。何時間前に行くのがベストなのですか？
◆A.２◆　１時間半～２時間前ぐらいの余裕をもちましょう。
受け付けを済ませ、ゼッケンをつけたり着替えたり、ウォーミングアップを考えるとスタートまで２時間くらい余裕をもったほうがいいですね。また、早めに会場に着き雰囲気にも慣れておけば、自然と緊張感もほぐれるでしょう。

◆Q.３◆　ペースが落ちてきたから抜いてもらいたい……。道幅の狭いトレイルで抜いてもらうときはどうすればいいですか？
◆A.３◆　安全に抜いてもらえるところまでそのまま進みましょう。
人がやっと一人通れる道幅のトレイルや片側が崖になっているトレイルで抜く、または抜いてもらうことは大変危険です。安全に抜いてもらえるところまで焦らず、そのままのスピードで進みましょう。トレイルでは譲り合いの心が大切なのです。

◆Q.４◆　一番うしろに並んでしまい大渋滞に……。スタート前はどこに並ぶのがおすすめですか？
◆A.４◆　ビギナーなら後方に並ぶのが無難です。
渋滞のことを考えると前に並びたいところですが、一般的に前方にはレースで上位を狙おうというランナーが多く、そんなランナーたちは、スタートと同時にハイスピードで走り出します。転倒などの危険回避といった意味でも、後方に並ぶことが無難ですね。できるだけ渋滞が起きないように、主催者も考えていると思います。ただ青梅高水山トレイルランの場合、参加人数とコースの特性から渋滞は避けられないのが現状ですね。

◆Q.５◆　６㎞あたりから空腹になりました。どのタイミングで補給を摂るのがベストですか？
◆A.５◆　スタート30分前に1回、レース中は５㎞ごとに適切な量を摂りましょう。
ニノミヤさんの場合、朝食が少なすぎましたね。スタート２～３時間前にきちんと食事を済ませ、スタート30分前までに消化のよいエナジーバーやジェル、グミなどを摂っておくべきです。そうすれば６㎞で空腹になることは解消できると思います。しかし、トレランはロード以上にカロリーを消費しますので、５㎞ごとに１つ摂れるくらいのジェルを携帯しておいてもいいかもしれません。とくに、ビギナーは一生懸命走りすぎて、補給を忘れがちなので、少しでも『お腹が空いた』と感じたら、すぐに摂るようにしましょう。

◆Q.６◆　じつはジェルが苦手です……。おすすめの補給食はありますか？
◆A.６◆　ドライフルーツやミックスナッツがおすすめです。
ドライフルーツやミックスナッツを混ぜた『トレイルミックス』がおすすめです。また、モチベーションを上げる目的で、自分の好きなお菓子を持っていくのもいいと思います。これも普段から食べ慣れているものを口にするのが一番でしょう。

◆Q.７◆　登山では上りの人が優先ですが。トレイルでは速く走っている人が優先ですか？
◆A.７◆　接触や転倒を避けるために下りの人が配慮すべき場合もあります。
一般的な登山では上りが優先ですが、レースとなるとみんな必死になっているので、そうもいかないケースがほとんどです。上りと下りの人がすれ違うトレイルの場合は、接触や転倒を避けるためにも、下りの人がスピードを落とすといった配慮が必要でしょう。

◆Q.８◆　ラスト１～２㎞がとてつもなくキツかったです……。後半のバテ防止のために前半にできる対策はありますか？
◆A.８◆　レースの中盤まではペースを上げないようにしましょう。
最初から飛ばしすぎないことが気持よく完走するために必要なことです。コースの50～60％を走り切るまでは、ペースを上げすぎないようにしたいところです。しかし、レースとなると周りにつられてオーバーペースになりがち。そこで、普段の練習から心拍計で自分が快適に走れる心拍数を把握しておき、レースでもその数値を越えないように意識づけるとよいでしょう。また、標高がわかるコース断面マップを持って、先のトレイルの上り下りの回数をチェックしながらペース調整することも大切です。

◆Q.９◆　ケガをしてしまった人に遭遇しました……。トレイルでケガ人に遭遇した場合はどうすべきですか？
◆A.９◆　まずはケガをした人が自力で帰れるのか、助けが必要なのか確認しましょう。
意識はあっても介助が必要な場合は、運営スタッフがいる場所まで行って（もしくは携帯電話で）知らせましょう。また、すぐ処置が必要な大ケガの場合は、運営者よりも消防署に救急要請を優先する必要があります。

◆Q.10◆　15 ㎞のレースでもかなり疲れました。次はどんなレースに挑戦すればよいのでしょう？
◆A.10◆　無理はせず15～20㎞ほどのレースにエントリーしましょう。
一つひとつクリアしていくことが大切なので、無理はせず、次も15 ～20 ㎞のレースに出てみましょう。また、距離だけでなく累積標高も考慮して検討するといいかもしれません。

◯佐藤英人さん
チームサロモンの現役選手で、トレランレースのコースディレクターやガイドを務める。2016年3月にランニング専門店『ルナークス・ランニング・カンパニー』をオープンさせ、あらゆるランナーにランニングカルチャーを発信している。

（編集　M）