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太るやせるも血糖値しだい 血糖値コントロールがダイエットのカギ

ちまたで人気の「糖質オフダイエット」。短期間でやせられると、実行している人も多いと思うが、何事もやり過ぎは禁物。こわーいリバウンドが待っている、なんてことにも。血糖値のメカニズムと、血糖値を安定させるテクニックを検証する。

糖をとりすぎると、なぜ太るのか?

炭水化物(糖質)が体内にとり入れられると、血液中にはブドウ糖(血糖)の量が増加する。この血液中に存在するブドウ糖(血糖)の量を数値化したものが「血糖値」だ。血糖は、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンと結合することでグリコーゲンという物質へと変換され、肝臓、筋肉へと貯蔵されていく。

しかし、肝臓と筋肉に蓄えられるグリコーゲンの量は少量で、余ったグリコーゲンは体脂肪へと変換される。つまり、一度に大量の糖質が体内に入ると、血液中の血糖は急増して、肝臓と筋肉に貯蔵しきれなかった余剰分が大量に発生し、それらはすべて体脂肪になってしまう。これが肥満の最大原因だ。

要は、血糖値を急激に上昇させない食品を選び、食べかたを工夫すれば肥満は防げるということになる。

糖質オフダイエットとは?

3大栄養素のなかでもっとも血糖値を急上昇させるのが糖質。ここに着目したのが、「糖質オフダイエット」だ。糖質を含んだ食品の摂取を徹底的にカットして、血糖値の急上昇を抑えることで短期間での体重減少を実現できると、人気のダイエット法だ。
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本当に肉と野菜だけで大丈夫?

たしかに、糖質をまったくとらなければ体重はスピーディに減っていく。でも、そんな過剰な糖質オフは非常に危険。糖質は人間が生命を維持するうえで絶対必要な3大栄養素のなかのひとつ。糖質が極端に不足すれば、体調不良を引き起こす。

糖質をとりながら摂取量を抑える、糖質“制限”ならOK。そんなときでもたくさん食べてもいいといわれているのが肉なのだが、肉には脂質が多い。また、たんぱく質もとりすぎれば体脂肪として蓄えられる。つまり、空腹を満たすために肉をガンガン食べるというのも、正しいやり方とは言えない。

さらに、ごはんがわりに野菜を食べることが推奨されるが、野菜は腹持ちが悪いため空腹感が早く訪れ、結果的に間食をしてしまったりすることにもなりかねない。

極端な糖質カットの代償は、リバウンド!

糖質だけを極端にカット(=糖質オフ)すると、かえって体は糖質をため込みやすくなってしまう。加えて、血糖値をコントロールする機能も低下してしまう。体内の糖が枯渇した状態で糖を摂取すると、通常時以上の血糖値の乱高下が起きる。さらに、体脂肪を燃焼させるには糖質が絶対に必要となるため、糖質不足が続くと体脂肪を減らすこともできなくなってしまう。結果、通常のリバウンドよりもさらにひどいリバウンドに見舞われることになる。

「必要最低限の糖質は摂取すること」が正しい糖質制限法。低糖質食を続ける場合には、ごはんやパンなどの主食はなしとしてもいいが、おかずのなかから少量の糖質を含む食材を食べるようにして、糖質もある程度は摂取するようにする。さらに、血糖値の急上昇を防ぐ食物繊維を豊富に含む野菜を必ず食べることで、血糖の急激な増加を防ぐことができる。
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上のような食べかたが最も効果的ということになる。「なーんだ。こんなこと、わかっているよ」と思うかもしれないが、結局、「王道」が体に負担がかからず、リバウンドしにくい、最もバランスのよい方法と言えるのかも?

(編集 M)

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RUNNING style 編集部

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ランニング初心者から、サブ4を目指す中級者まで楽しめるランニング専門マガジン。トレーニングやアイテムの紹介、トレイルラン、イベントまでさまざまな情報をお届けする。

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