「30kmの壁」を破る！秘訣は「歩幅は小さく、ゆっくり」【姿勢編】

フルマラソンに挑戦するランナーにとって、どうにか乗り越えたい30kmの壁。そのためのトレーニングとして取り入れたいのが「LSDトレーニング」だ。「長くゆっくり」走ることを意味するLSDだが、ただそのとおりに走ればいいものでもない。効果的にトレーニングするためのコツをご紹介しよう。

「長くゆっくり」走って筋持久力と心肺能力をアップ

LSDとはLong＝長く、Slow＝ゆっくり、Distance＝距離の頭文字をとったトレーニング名称。つまり「長くゆっくり、距離を踏む」という意味だ。「筋持久力」と「心肺能力」を同時にアップできるため、“フルマラソンの30kmの壁”を超えるトレーニング方法として有効なのだ。効果的にLSDトレーニングを取り入れるためには、押さえておきたい4つのポイントがある、と、牧野仁コーチは言う。

大またで走ると、効果が半減！

いつもよりも、歩幅を小さくすることが、LSDトレーニングを行ううえでの最大のポイント。大またで走ると、ゆっくり走れないため効果が半減してしまう。

「ゆっくり走ると、速く走るときに比べて体の動きがスローなので、腕や脚の動きに注意を向けやすいですよね」（牧野コーチ）

「筋持久力」や「心肺能力」をアップできることに加えて、フォームを意識することの練習にもLSDトレーニングは向いているという。

歩幅を小さく、目線は下がらないように。胸を張り、お腹を凹ませる。その姿勢のまま、『景色を見ながら走る余裕』があるくらいの速度で走ろう。一緒に走る人がいる場合は、よりわかりやすい。『呼吸が乱れずに、人と話しながら走れる速さ』で走れば、ベストな『ゆっくり』で走れる。

長距離を走るときは水分補給にも注意したい。失われる栄養分などを補給できるスポーツドリンクを選び、走るながら少しずつ水分をとることで疲労を回復できる。走りながらひと口ずつなど少量ずつ、こまめにとるようにしよう。普段のトレーニングから取り入れることで水分補給の動作の練習にもなるので、本番の給水にもあわてずに済むはずだ。

○牧野仁コーチ
『ランニング・スタイル』巻頭特集などランニング関連の監修を数多く手がける。市民ランナーのランニング･クラブ「Japanマラソンクラブ」を主宰・指導するほか、ランニング関連の監修・著作多数。「フルマラソンスタートBOOK」、「ビギナー・ランナーのお悩み解消BOOK」（いずれも枻(えい)出版社刊）など。「スポーツネットワークサービス」代表取締役

○長距離ランナー必見！30kmの壁はどう破る？ LSDトレーニング手法と成功に繋がるアイテム
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