LSDで「ゆっくり」走るってどれくらい？ 秘密は「人と話せる速度」【ペース編】

フルマラソンに挑戦するランナーにとって、どうにか乗り越えたい30kmの壁。そのためのトレーニングとして取り入れたいのが「LSDトレーニング」だ。

「長くゆっくり」走ることを意味するLSDだが、ただゆっくり走れば効果が得られるわけじゃない。「『ゆっくり』って言っても、どれくらいの速度で走ればいいの？」……そう、「ゆっくり」な速度は人それぞれ。今回はその「適切なペース」について詳しく紹介する。

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誰かと走るなら「人と話しながら走れるくらいのスピード」

「ゆっくり走る、といっても、そのペースは人それぞれ。普段、とても早く走れる人と、そうでない人では『ゆっくり』の基準が違います」。解説してくれたのは、雑誌『ランニング・スタイル』巻頭特集などランニング関連の監修を数多く手がける牧野仁コーチ。目安にしてほしいのが、『人と話しながら走れるスピード』だという。呼吸が乱れずに、人と話しながら走れる速さなら、LSDトレーニングの効果を望める、その人にとっての“ゆっくり”ペースだ。

ひとりで走るときは「景色を見ながら走れるペース」

では、ひとりで走るときはどうか。牧野コーチがすすめるのは、『景色を見ながら走る“余裕”』をもつこと。たとえば5分／kmなど、速いペースで走るランナーは、ゆっくり走ることが難しい場合もあるが、そうしたランナーこそ『よそ見できるスピード』で走るようにすればLSDトレーニングを効果的に行うことができると話す。「普段から速めに走る中級以上のランナーは、1kmあたりのペースを1～2分は、少なくとも遅めに設定するといいかもしれませんね」。

○牧野仁コーチ
『ランニング・スタイル』巻頭特集などランニング関連の監修を数多く手がける。市民ランナーのランニング･クラブ「Japanマラソンクラブ」を主宰・指導するほか、ランニング関連の監修・著作多数。「フルマラソンスタートBOOK」、「ビギナー・ランナーのお悩み解消BOOK」（いずれも枻(えい)出版社刊）など。「スポーツネットワークサービス」代表取締役

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http://www.runningstyle.jp/lsd_training/