脂肪を燃やしてラクに走る【ビギナー向け】

夏は脂肪の代謝が落ちやすく、意外と太りやすい季節。汗をかくので、ついビールやジュースなどを口にしてしまい、思った以上にカロリーを摂取していることも多い。そうした時期に、脂肪を燃料に使って走れるようになれば、ランのダイエット効果も倍増! ビギナーは次のようなことに気をつけてみよう。

日常動作を増やせば、自然と燃える体に

ダイエット目的で走り始めたばかりという人は、まずはウォーキングから。その際、ただ歩くのではなく、姿勢をまっすぐに正し、腰の位置を高くキープすることを心がけよう。深い呼吸で酸素を体内に循環させながら、筋肉の弛緩と収縮を繰り返すことで脂肪は燃焼される。ランニングよりも負荷が低く、ペースもゆっくりだからこそ、フォームの一つひとつをきちんと確認。余裕があれば、ふくらはぎと太モも裏が、伸びたり、縮んだりしているかも意識してみよう。

ペースは10分/km程度。これを毎日10分、1週間で60分を目安に。「健康のためには1万歩!」というのが定説になっているが、量が多くてもだらだら歩いているだけでは、望む効果は得られない。重要なのは量ではなく『適切な負荷』なのだ。だからこそ姿勢、そしてペースを考慮して取り入れることが、ダイエットにもっとも有効といえる。こうした歩きかたを、普段の歩行時にも取り入れることで、日常動作での脂肪燃焼効率も高まるのだ。

深い呼吸が、脂肪燃焼の鍵

とくにデスクワーク中心の人は、猫背になりやすく、呼吸を司る背中の筋肉『広背筋』をうまく使えなくなる。そうすると胸を広げることができず、結果、呼吸が浅くなってしまう。

改善するには、アゴを引き、骨盤を立てるといった姿勢を日常生活のなかで意識することがポイント。これが崩れたまま走ると、肩甲骨まわりの僧帽筋だけに負荷がかかってしまう。そうすると、肩に余分な力みが入った姿勢になり、深く呼吸ができず、すぐに息があがってしまう。

日常生活の姿勢は、そのままランニングフォームに反映される。だからこそ姿勢のケアを習慣にしたい。また、鉄棒にぶら下がったり、写真のような広背筋を刺激するストレッチも有効。
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いずれも1回5秒程度でOK。重要なのは、高頻度で取り入れること。また、肩回しなども、仕事の合間や休憩時間などに頻繁に行うようにしよう。そうすると、僧帽筋よりも大きな広背筋を使って腕振りができるようになる。結果、胸が自然と広がる姿勢になり、酸素の吸入量が増加して、脂肪燃焼が期待できる。

(出典:『ランニング・スタイル 2017年9月号 Vol.102』

(編集 M)

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