痛みを引き起こす「なんちゃってフォアフット走法」を見直す3つのポイント

スピードにのった走りができるとして、ここ数年で多くのランナーが取り入れるようになった「フォアフット走法」。足の指のつけ根から着地し、その後にカカトを軽く着いて蹴り出しに入る走法だが、脚全体に負担がかかるうえ筋力が不十分なままで行うとケガのリスクも高まってしまう。

さらにポピュラーになってきたからこそ気を付けてほしいのが、正しいフォアフット走法をしていない「なんちゃってフォアフット走法」だ。Japanマラソンクラブ創設者で、現在もコーチとして活躍中の牧野仁コーチによると、多くのランナーが前足部着地を意識しすぎるあまり、この「なんちゃってフォアフット走法」に陥ってしまっているという。そこで、牧野コーチにチェックすべき3つのポイントを教えてもらった。

脚全体のバネを使って足底への負担を軽減

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ビギナーの場合は前足部着地をすると、足裏が反ったままの状態でつねに足裏の筋肉が引っ張られた状態になりトラブルを引き起こす原因に。痛みやケガを防ぐためには脚全体のバネを使うことで、足底への負担を軽くすることが大切だ。カカトからの着地をイメージしつつ、小指側で重心移動して母趾球で蹴り出すのが理想のフォアフット走法。

脚の着地位置はほぼ真下

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正しい着地位置は体のほぼ真下。しかし、中途半端なフォアフット着地をしていると脚が体の前になりがちに。すると、結果的にヒザがロックした状態となり、ヒザやふくらはぎ、足首や足底などに大きな負担がかかってしまう。トラブルを引き起こすだけでなく、これでは推進力も得られないため、走りも非効率だ。

足首だけで無理に推進力を得ようとしない

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足首に頼りすぎる走りは推進力の低下を招くだけなく、足首の底屈(足関節を足裏の方へ曲げる運動)を無理に大きくして前に進もうとするため、足首への負担も増大。さらに股関節から脚を動かせていない、ヒザの屈曲も足りないなど、連鎖的に悪影響が。正しくは、適度な前傾姿勢をとり、股関節の屈曲(大腿部を腹部の方へ向ける運動)と足首の背屈(足関節をスネの方に曲げる運動)を意識しよう。

リズミカルに、速く走りたいランナーには理想の着地法といわれているものの、きちんとしたメソッドを行わないと痛みやケガの原因となる。フォアフット走法を取り入れるなら、まずは脚の筋力をつけて地面からの衝撃をしっかりと受け止められる脚をつくることを心掛けよう。

(出典:『RUNNING style アーカイブ 42.195kmの必勝攻略法』、監修:牧野仁)

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