プロが教える！　腰痛予防のための簡単エクササイズ

歩けない、座れない、立てない、寝返りがうてない……。そんな腰回りに辛い悩みを抱えている方、多いはず。どんなに若くても、歳をとっていても、スポーツ選手でも、個々の体力に違いはあれ、無理をすれば腰痛を起こすのは同じ。その予防策の一つに、エクササイズが挙げられる。空いた時間やテレビを見ながらなど、自分の好きな時に簡単にできるラクラク腰痛予防エクササイズを紹介！

腰を左右前後にくねくねするだけ！　「くねくね体操」

5往復程度が目安だが、とくに何回とか何セットを行うという厳密な決まりはない。座っている時間が長くなってきたときなど、どこでも、簡単に行える体操だ。

■ポイント
1.背伸びをするようなペースでゆっくり大きく動かす
2.痛みがあるときには、無理のない範囲で行う
3.慣れてきたら、腰の動きをできるだけ大きく
4.反り腰と腰の丸めを繰り返すようなイメージで

～前後のくねくね～
腰椎を前反り・後ろ反りに動かす体操で、もっとも基本となる「くねくね」。頭や顔は動かないように固定。その状態で、おへそをできる限り前に突き出したり、背中のほうに引っ込めたりする。おへそを前に出す（前反り）ときは肘を後ろに引くとやりやすくなり、背中のほうに引っ込める（後ろ反り）ときには肘を前に移動させて猫背にするとやりやすくなる。

～左右のくねくね～
次は左右に動かす運動。この体操はとくに頭や顔が動きやすいので、動かないように固定することがもっとも大切だ。椅子から片方のお尻（坐骨）を1～2cm浮かせると同時に同じ側の肩を引き下げる。腰椎が左右交互に弓なりになるようなイメージで腰を動かして。お尻と連動して足踏みのように足が動くのは、自然なこと。

～ひねりくねくね～
背もたれなどを利用して、ひねれるところまで体をひねろう。身体の左右の筋肉の緊張（硬さ）に差があると、ひねれる角度にも差が出てくる。無理は禁物だが、なるべく左右均等に大きくひねれるようになることが目標だ。ひねりきったところで少し止めてストレッチしよう。

マイケル・ジャクソンを意識して！　「MJ体操」

前後のくねくね体操の「立って行うバージョン」で、マイケル・ジャクソンさんのダンスのなかに、よく出てくる動きだ。写真は胸の位置で腕を組んでいるが、手の位置はどこでもかまわない。前後のくねくね体操ではおへその動きを重視したが、このMJ体操では骨盤の前後回転を意識するようにしよう。おへそを引っ込めて股間を突き出し、お尻を思いっきり後ろに突き出そう（出っ尻）。これを5往復行う。

■ポイント
1.おへそから上（胸から上）は固定して動かさない
2.腰の両脇に手を当てると骨盤回転を意識しやすい
3.股間を突き出すポーズのときには、膝を曲げない

いかがだっただろうか。ここで紹介したエクササイズでおすすめしている回数やセット数はあくまでも目安なので、自分の筋力に応じて適宜増減することが大切。はじめは欲張らずに少ない量からはじめてみて、慣れてきたら少しずつ量を増やしていこう。簡単ラクラク腰痛予防エクササイズ、今日から始めてみては？

（出典：『腰の痛い人が読む本』）

（編集：ナカムラ）