1日10分以内の時短トレで、走れる体になれる

走っていて、すぐに息切れしてしまう、脚が動かなくなってしまう……。その原因は基礎体力不足だ。そんな人が無理に走ると、心肺や筋肉、関節にも大きな負担がかかってしまう。こういった問題の打開策は、速く体を動かすことに体を慣らすこと。同時に、走りに必要な筋力をつけることで関節への負担を軽減し、故障を防げる。ここでは、走れる体づくりに効果的なトレーニングを紹介。ちなみに、トレーニング時には必ず心拍数を計測できるスポーツウオッチなどを着用しよう。

マックス速歩きで息切れしない体をつくる

心肺のトレーニングに関してはより慎重に。いきなり心肺機能アップ効果の高い高強度トレーニングを行うことは危険だ。最初はできる限りのり速いスピードで歩き、心拍数を上げることに体を慣らしていこう。

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10分間 週2~3回を目安に!

姿勢はまっすぐにして、上半身を少し前に傾ける。このような前傾姿勢を維持して自分の限界のスピードで歩く。このとき、スポーツウオッチで心拍数を計測し、120拍/ 分以上に上がっているかを確認しながら歩くことがポイントだ。

スキップでラクに走れる脚をつくる

脚に負担をかけずに走るためには、地面からの反動を使って体を前に進める感覚をつかむことが必要だ。スキップは、地面からの反発力を使う感覚を体得できるだけではなく、脚をスムースに動かす感覚も身に付けられる。

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100m×5セット 週1~2 回を目安に!

背すじを伸ばし、大きく腕を振りながら可能な限り高くスキップし、リズミカルに前へ進んでいく。地面からの反動を利用して、高くジャンプすることを意識しよう。

1km限定5分/km走で走ることに体を慣らす

マックス速足をしても心拍数が上がりにくくなり、ラクに歩けるようになったら、このトレーニングを取り入れよう。設定ペースはサブ4レベルと速めだが、1km限定なのでツラさは感じないはずだ。

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週1回を目安に!

1㎞を、男性は5分/㎞、女性は5分30秒/㎞のペースを維持して走る。心拍数が160拍/分以内で安定するようになったら、徐々に距離を延ばしていこう。

(出典:『RUNNING style 7月号』 特集:超・実践的 時短トレ!)
(エイサイト編集部 楠田)

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