1日30秒でも効果が得られる！　ヒザ痛予防エクササイズ

ランナーの痛み発生頻度ナンバー1は「ヒザ痛」。ヒザ痛の効果的な対策は、ヒザを支える前モモ（大腿四頭筋）の筋力を強化することに尽きる。その理由は、大腿四頭筋の筋力が低下すると、着地のたびにヒザがグラグラと動き、ヒザへの負担が増大するから。大腿四頭筋を鍛えるエクササイズというと、ちょっと難しそうに感じるかもしれないが、じつはほかの部位を鍛えるよりずっと簡単なのだ。ここでは、空き時間やオフィスでもできる簡単エクササイズを紹介。1日1回行うだけでも、ツラいヒザ痛から解放されるはず。効果を早く体感したいなら回数を多めに行おう。

スクワットより簡単！！　「空気イス」

スクワットで効果的に大腿四頭筋を鍛えるには、腰を落としたときにつま先をヒザより前に出さないことが必要だ。ただし、この体勢を崩すことなく動きを繰り返すことは至難のワザ。しかし、空気イスなら正しい体勢をいったん決めたらそこで静止すればいいだけなので、簡単！

空気イスを実践！

両脚を肩幅くらいに開き、背すじを伸ばす。そのままゆっくり腰を落としていく。太モモと床が水平になるくらいまで腰を落としたら、そのまま30秒キープ。ヒザをつま先より前に出さないように注意しよう。

オフィスでもできる「脚クロス」

イスに座ったままできるエクササイズ。難しい姿勢をとる必要もないため、空気イスよりも難易度が下がる。負荷も低で、筋力に自信がない人はまずは脚クロスからスタートさせるのもおすすめだ。

脚クロスを実践！

イスに座った状態で、足首のところで両脚を交差し、約30 秒間、右脚と左脚を全力で押しつけ合う。次に脚を組み替えて行う。空気イスとセットで行うとさらに効果的。

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（出典：『RUNNING style 7月号』　特集：超・実践的　時短トレ！）
（エイサイト編集部　楠田）