あっという間に疲れを癒す。疲労回復セルフマッサージ

ランニングなど、トレーニングでたまった疲れをそのままにせず、その都度とることは、運動を長く続けるためにはとても重要。とくにセルフマッサージは疲労回復に効果的。トレーニング後だけでなく、ちょっと疲れがたまっていると感じたときに行うことで、体がスッキリ、軽くなること、間違いなし！

入浴とマッサージの組み合わせで効果倍増

　ランニングなど、運動をした後に行うときは、クールダウンの後に行うのがおすすめ。また、ぬるめの風呂にゆっくりと長めにつかった後で行うと、筋肉が柔らかくなり、マッサージ効果がアップする。筋肉が張っているなと感じるところを重点的に。

とくに入念にマッサージしたいのは、足裏、アキレス腱、ふくらはぎ、太モモ、腰まわりだ。

マッサージオイルを使って行うと滑りがよくなり、マッサージしやすくなる。マッサージオイルには、アロマオイル（精油）など、筋肉の緊張を緩める成分が入っているものもあるため、疲労感が強いときに試してみよう。香りにはリラックス効果もあるので、心の疲れも同時に癒せる！

足から徐々に上へ。強すぎはNG！　気持ちいいと感じる強さで

マッサージは体の末端から心臓に向かって行おう。手のひら全体で筋肉をさすったり、もんだりするのが基本。ただし、足の裏は親指を使って、グッと押すようなマッサージを。

注意点は、強く押しすぎないこと。「痛気持ちいい程度」の強さで行うのが効果を高めるコツだ。強く押しすぎると、張りかえしなどがきて、かえって疲労感が増すことがあるからだ。

足の甲
手のひらで足の指を包み込むようにしてゆっくり前に押していく

足の裏
足の指をつかんで、親指の腹を使って土踏まずまわりを押していく

足の指
足の指の間に手の指を入れて、ぐっと開くようにする

ふくらはぎ
ふくらはぎを握るようにマッサージ。場所を変えながらやさしくもむ

ハムストリング（太モモ裏面）
両手の指を組んで太モモの裏をはさむようにしてマッサージしていく

太モモ（前面）
太モモの前面を、手のひらを使って押しながらもみほぐす

腰まわり
腰のだるさを感じたら、握りこぶしで腰をトントンと軽く叩く

二の腕
二の腕をつかみ、ゆっくりと握っては離す。位置を変えて行う

肩まわり
コリを感じる部分に手を置き、指先全体でコリをほぐしていく

（出典：『ゼロから始めるフルマラソンの本　改訂版』）
（エイサイト編集部　楠田）