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長距離ランナー必見!30kmの壁はどう破る?LSDトレーニングと成功に繋がるアイテム「YURENIKUI(ユレニクイ)」とは

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“LSDトレーニング”ってなに?

LSDトレーニングは「長くゆっくり、距離を踏む」こと。Long=長く、Slow=ゆっくり、Distance=距離、の頭文字をとったトレーニング名称。「筋持久力」と「心肺能力」を同時にアップできるため、“フルマラソンの30kmの壁”を超えるトレーニング方法として有効だ。ただ、むやみにゆっくり長く走ればいい、というものでもない。効果的にLSDトレーニングを取り入れるためには、押さえておきたい4つのポイントがあるのだ。

“LSDトレーニング” 4つのポイント

教えてくれたのは牧野仁コーチ

『ランニング・スタイル』巻頭特集などランニング関連の監修を数多く手がける。市民ランナーのランニング・クラブ「Japanマラソンクラブ」を主宰・指導するほか、ランニング関連の監修・著作多数。「フルマラソンスタートBOOK」、「ビギナー・ランナーのお悩み解消BOOK」(いずれも枻(えい)出版社刊)など。「スポーツネットワークサービス」代表取締役。

【1.フォーム】
まずは歩幅を小さく。目線が下がらないように胸を張って、お腹を凹ませて

「大またで走ると、ゆっくり走れませんから効果が半減します。いつもよりも、歩幅を小さくすることが、LSDトレーニングを行ううえでの最大のポイントです。ゆっくり走ると、速く走るときに比べて体の動きがスローなので、腕や脚の動きに注意を向けやすいですよね。「筋持久力」や「心肺能力」をアップできることに加えて、フォームを意識することの練習にもLSDトレーニングは向いているといえますね」

【2.ペース】
人と話しながら走れるくらいのスピードで。ひとりなら景色を見る余裕をもって

「ゆっくり走る、といっても、そのペースは人それぞれ。普段、とても速く走れる人と、そうでない人では“ゆっくり”の基準が違います。そこで目安にしてほしいのが『人と話しながら走れるスピード』。呼吸が乱れずに、人と話しながら走れる速さなら、LSDトレーニングの効果を望める、その人にとっての“ゆっくり”ペース。といっても、ひとりで走るときはそうもいかないので、『景色を見ながら走る“余裕”をもって走る』ことをおすすめします。

また、たとえば5分/kmなど、速いペースで走るランナーは、ゆっくり走ることが難しい場合もあります。そんなランナーこそ、『よそ見できるスピード』で走るようにすればLSDトレーニングを効果的に行うことができますよ。普段からは速めに走る中級以上のランナーは、1kmあたりのペースを1~2分は、少なくとも遅めに設定するといいかもしれませんね」

【3.タイム】
少しずつ“時間”を延ばしていけばLSDトレーニングは取り入れやすい

「最初は30分をゆっくり、次は45分を目標に、最終的には120分を目標にし、段階的に走る時間を延ばしていけば、取り入れやすいでしょう。ランニングというと、「何十キロも走った!」と、つい“距離”を基準にしてしまいがちですが、“時間”を基準にしたほうが気楽ですし、LSDトレーニングを取り入れる場合は効果的です。ビギナーの方は、たとえば電車賃を持って走りだし、のんびりと景色を楽しんだり、音楽を聞きながら気楽に走り、走り終わったところで近くの駅から電車で戻ってくる、というプランなら気軽にトライできるのではないでしょうか。

頻度は、たとえば月に4回、週末にたくさん走る、というランナーなら、月に1回、つまり4回のうち1回をLSDトレーニングにあてるという程度でOK。もっと走る方、たとえば週に3回は走るというランナーなら、週末の時間があるときに1回だけLSDトレーニングを行うくらいの頻度を目安にすればLSDトレーニングの効果をのぞめるでしょう」

【4.給水】
「疲れにくい走りかた」につながるから、水分補給は必須

「水分として選ぶなら水よりも、失われる栄養分などを補給できるスポーツドリンクがおすすめ。なぜなら疲労を軽くすることができるからです。走りながら少しずつ水分をとることで、疲労が軽くできるということはLSDトレーニングを行ううえで便利。より長く走れることにつながりますからね。

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RUNNING style 編集部

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ランニング初心者から、サブ4を目指す中級者まで楽しめるランニング専門マガジン。トレーニングやアイテムの紹介、トレイルラン、イベントまでさまざまな情報をお届けする。

RUNNING style 編集部の記事一覧

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