あの長友も実践!注目の食事法ファットアダプテーションで持久力を高めよう

日々のトレーニングに、食事制限……、ここまで徹底しているのにどうも、最近伸び悩んでいる。そんな悩めるアスリートにチェックしてもらいたいのが、いま注目を集める食事法「ファットアダプテーション」だ。

トレンドに敏感なあなたなら、お気づきかと思うが、サッカー日本代表の長友選手が実践している食事法としても話題。そんな新しい栄養管理のスタイルを実践するためには、MCT(中鎖脂肪酸)と呼ばれる脂質がカギを握っているらしい。

先日、MCTの効能に対する理解を深めるため、日清オイリオグループ株式会社主催のMCTメディアセミナーが行われた。「MCTとスポーツ選手の食事」をテーマにしたトークセッションなど、MCTを様々な角度から解説され、ファットアダプテーションも最も重要なワードとしてピックアップされていた。

脂質をエネルギーとして活用するファットアダプテーション

ファットアダプテーションとは、脂質が極端に多い食事(エネルギー摂取量の70~80%)を、長期的に食べ続けることで、身体に脂質をより多く利用できるように適応させるという方法だ。

いままで発表されてきたスポーツ栄養ガイドラインによると、脂質量はエネルギー摂取量全体の25%程度が望ましいとされてきた。対して、ファットアダプテーションでは80%を脂質として摂取することで、体がこのバランスに適応、脂肪を運動時のエネルギーとして取り入れやすい身体へと変化させていくというものである。

長友選手は、脂質がエネルギー摂取量の55~60%程度を占める”マイルド”なファットアダプテーションを実施しているため、糖質の制限量もかなり緩めている。結果、効果を得ながらもデメリットを抑える食事法を実践し、脂質の一部として、積極的にMCT(中鎖脂肪酸)を取り入れているそうだ。

MCT(中鎖脂肪酸)ってなに?

植物油脂の脂肪酸を構成する炭素の数は8~22個までと幅があり、なかでも炭素が8~12個のものを「中鎖脂肪酸(MCT)」と呼ぶ。日清キャノーラ油などの一般的な食用油は、炭素が18~22と長いため長鎖脂肪酸、お酢など炭素数6個以下と極めて少ないものを短鎖脂肪酸という。

中鎖脂肪酸は、パーム核油やココナッツオイルに多く含まれている油である。一般的な油として認知されている長鎖脂肪酸は腸からリンパ管、静脈を通して筋肉や脂肪に蓄えられるのに対して、中鎖脂肪酸は、腸から門脈と呼ばれる部分を経由し肝臓に直接入っていき、エネルギーとして使われる。つまり”溜え”られずにエネルギーとして”使われ”やすいのである。

体にため込まれにくい油であるため、減量に活用しやすい。また、持久力が高まる可能性があるといわれているためスポーツ選手にとって極めて有効な可能性を秘めているのだ。

また、母乳に含まれる成分として自然に摂取しているほど、実は人間にとって身近な脂質であり、昨今の研究によってその価値が再認識されているのである。

長友選手が実践する食事法

サッカー日本代表である長友佑都選手の専属シェフ、加藤超也さん(左)と日本ラグビーフットボール協会 セブンズアカデミー 栄養アドバイザーである管理栄養士の河谷彰子さん(右)。アスリートの食に関するプロフェッショナル二人による対談が行われた

セミナーでは、長友選手の専属シェフである加藤超也さんと、ラグビーやサッカーなどスポーツ選手を食事からサポートする管理栄養士の河谷彰子さんによる「MCTとスポーツ選手の食事」をテーマにしたトークセッションが行われ、そこでは長友選手が実践している食事法が紹介された。

まず長友選手は、血糖値検査、食物アレルギー検査を行い、自分の体を知ることから始めたという。その結果、食後の血糖値が上がりやすいことが分かり、糖質の量を少しづつ減らし、代わりにたんぱく質と脂質を意識的に取り入れる、ファットアダプテーションを実施していったそうだ。

たんぱく質・脂質が豊富な魚や肉、オリーブオイルなどを積極的に摂取。スイーツなど甘いものは、低糖質なものを取り入れるなどしてコントロールしていたようだ。もちろん野菜やカルシウムもバランスよくメニューには取り入れていたとのこと。

トルコのチームに移籍してから恵まれていると感じたのは、目の前には海が広がり、青魚の良質な油を摂取できることだったという。

ファットアダプテーションを実践することで、それまでパンパンに張っていた筋肉が、柔らかく柔軟に。そしてリカバリーのスピードも上がり、回復や体の疲労感が溜まりにくく変化。

集中力や精神面も安定。頭もクリアで、すっきりした状態が続くようになったそうだ。

専属シェフが明かす、脂質をエネルギーにする方法

長友選手の専属シェフである加藤さんは、ファットアダプテーションが長友選手にあたえる影響をこう分析していた。

ーー長友選手に適した糖質量のコントロールをしながら、良質なたんぱく質、良質な脂質、これらをベースに摂取。糖質のエネルギーと脂質のエネルギー、両方のエネルギーを効率よく活用できるようにするための食事法(ファットアダプテーション)を実践している。

競技によって特性は変わるが、長友選手はサッカー選手でサイドバックというポジション。11人の中でも走行距離が必要となるポジションであるため、持久力がメインになってくる。定期的な持久力系の競技においては、脂質と糖質両方のエネルギーを活用できるのは非常に効果的である。

リーグ戦、日本代表、WC2次予選など、中2日~3日間隔で試合があり、リカバリーも必要とされる。良質な脂質とたんぱく質を入れて、回復を早める効果もあると思われる。ーー

長友選手も実践している食事メニュー

加藤さんが長友選手に提供しているというファットアダプトな食事メニューの2品が紹介された。

【オススメ1】ツナと野菜のカレー

魚の良質な脂質、たんぱく質が豊富なうえ、EPAやDHAといった血流がよくなる油も含まれている。サビつきの予防に効果的な抗酸化作用のある赤パプリカとビタミンの豊富なトマトを加え、たんぱく質を分解してくれる効果の期待できるパイナップルで甘みを付けたカレーライス。

魚の油は、アスリートにぜひとって欲しい良質なもの。MCTオイルとともに、食材からの良質な油も積極的に摂取するのが望ましい。

【オススメ2】鶏もも肉のブドウ酢ソテー

MCTオイルとマヨネーズをベースにしながら、森のバターと呼ばれるアボカドをマリネに。鶏もも肉に含まれる脂質とたんぱく質に加え、副菜であるアボカド、MCTオイルからも脂質、たんぱく質を十分に補う料理になっている。

日々の食事として取り入れるためのやり方

トークセッションの中で、普段の食事に意識的に取り入れるためのテクニックが紹介されていたので、その方法をまとめてみたい。

・MCTオイルは炒めるなど高温での調理に向かないので、無理なく自然に取り入れられる簡単な方法としてドレッシングに入れる、というのは手軽ですね。(河谷さん)

・MCTオイルをティースプーン1~2杯でいいので取り入れるようにする。(加藤さん)

また河谷さんは、炭水化物・たんぱく質の注目度が非常に高いなかで、ファットアダプト食事法は非常に注目すべき新しい情報である。今後、種目別で取り入れる割合などがはっきりすると、選手たちへの普及もしやすくなるだろう、と注目しているそうだ。

この本で、MCTオイルがもっと身近に

ファットアダプテーションを実践するうえで、重要となってくるMCTとの上手な付き合い方をもっと知りたい人には、フィットネスメディアYOLO特別監修の『食事&オイルで美トレ』(えい出版社刊)がおすすめ。

MCTオイルを取り入れた食事メニューと、合わせて行いたい効果的なトレーニングが紹介されているので、ファットアダプテーションを実践する際には、ぜひ手に取ってほしい一冊である。

 

カロリーが多い、太りそう、身体に悪そうといったネガティブなイメージの強かった脂質を、積極敵に摂取することで体質改善を行うというユニークな食事法であるファットアダプテーション。あなたのアクティブなライフスタイルを一変させる可能性を秘めている。

 

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ランニング初心者から、サブ4を目指す中級者まで楽しめるランニング専門マガジン。トレーニングやアイテムの紹介、トレイルラン、イベントまでさまざまな情報をお届けする。

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