正しいアイシングでリカバリー｜芥田晃志の体も心も痛めないスゴ技炸裂塾！

翌日に筋肉痛や関節痛が起きそうな高負荷運動をしたとき、筋肉や関節は、少なくとも“48 時間以上” 熱をもち続けます。炭火がいつまでも消えないようなイメージ！ そこで今回は、トレーニングやレース後に効くリカバリー法を紹介します。

じんわり冷やすアイシング方法がおすすめ

まず、運動直後からじんわり長く（24時間以上）冷やし続けるのがポイントです。氷温のように冷やし過ぎず、熱を奪い続ける感じで！ なるべく早い時点でアイシングをスタートすると、翌日の疲労度合いがかなり軽くなり、筋繊維の損傷を予防できます。

おすすめは、気化熱で熱を抑える「冷却専用シート」。ほどよい温度で6時間ほど冷やせるので、レース後やシャワー後に貼り、寝る前にも貼り替えて、そして朝起きて再び貼り直す……といったケアを続けると、リカバリーに効果的です。

「氷水でしっかり冷やすのがアイシング」というイメージがありますが、氷を直接当てたりするアイシングは、毛細血管や皮膚や皮下などの細胞を破壊してしまうリスクがあります。これらは知識をもった方の指導により処置してもらうのはアリですが、セルフケアとしては、“じんわり冷やす” ことをおすすめします。

レース後の体へのご褒美は、ケアとリカバリーです！ マッサージやストレッチなども含め、しっかりケアして楽しく走り続けてくださいね！

【ケア法】
脚の筋肉の温度を2～3度下げる

ランナーなら、大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒザまわり、ふくらはぎに「冷却専用シート」を貼るのがおすすめ。シートがない場合は、水で濡らしたハンカチなどを数回空中で回してから筋肉の上に乗せるか、ビニール袋に水を入れて筋肉に当て続けてみましょう。それだけでも、体温とは20度ほどの差がありますから熱は下げられます。

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教えてくれた人

テーピングトレーナー／芥田晃志さん

ニューハレテーピングトレーナー。マラソンやトレランなどの市民ランナーからトップアスリートまで、幅広い層のボディケアを行う。