肩甲骨まわりが硬い｜お悩み別ランニングフォーム改善トレーニング集

プロのコーチが読者ランナーのフォームをチェックし改善メニューを提案してきたRunning Styleの好評連載企画から、よくあるお悩み別に改善メニューをまとめてみました。あなたのフォームとそっくりな読者ランナーが見つかるかも？ メニューを参考にフォームを改善して、快適ランを手に入れましょう！ 今回のテーマは「硬い肩甲骨まわりを動かす」。身体の後ろ側はなかなか意識しづらいものですが、スムースでバランスの良い腕振りを手に入れる上で無視することはできません。フォームを見直すことからぜひ始めてみましょう。

チャレンジャー小宮泉さんのケース

小中高と長年陸上競技をやっていた小宮さん。故障なく長くランニングを続けるために、フォームの見直しを決意したとのことです。小宮さんのフォームは、股関節まわりが硬いことと肩甲骨が動かせていない点が真鍋コーチは気になると指摘。でん筋、ハムストリングスなども含め、身体の後ろ側の大きな筋肉も含めて使い、推進力を生むフォームに変えていきます。

【フォーム改善1】肩甲骨まわりの柔軟性を高める

まず、手のひらを内側に向け両手をまっすぐ上にあげます。その状態から、手のひらを外に向けつつヒジを曲げて腕を下げていきましょう。両肩の肩甲骨を寄せて、腰が反り過ぎないように注意しながら胸を開くイメージで。日常的に10回程度行うと良いでしょう。

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【真鍋未央のランニングフォーム診断＆改善メニュー】股関節まわりが硬い

2020年08月02日

チャレンジャー岩田淳雄さんのケース

ラン歴わずか2ヶ月ながらレースデビューを控え、猛烈にトレーニングに取り組んでいる最中の岩田さん。完走を目指してフォームをチェックしていきます。股関節まわりの硬さ、腹筋で上体を支える意識の不足のほか、肩甲骨の動かないコンパクトな腕振りが気になります。

【フォーム改善1】肩甲骨の動きを高める

足をそろえ、前にならえの状態から、手の平を内側にし、ヒジからまっすぐに腕を引きましょう。肩甲骨を意識し、ヒジが下がらないように注意して、10回行います。

【フォーム改善2】肩甲骨まわりの柔軟性を高める

片方の腕を上に、もう片方の腕を下げ、前後に伸ばします。右腕・左腕とクロールをするように腕を大きく回しましょう。回す腕が耳のそばを通るよう注意して10回行います。

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【真鍋未央のランニングフォーム診断＆改善メニュー】股関節まわりが硬い

2020年08月03日

チャレンジャー植松正晃さんのケース

ランニングのほかにもサッカー、ロードバイク、水泳などいろいろなスポーツに取り組んでいる植松さん。お悩みのヒザの痛みを改善するべく、フォーム改善を決意しました。肩や背中に力が入りすぎており、また肩甲骨まわりの動きが硬いこともあってスムースな腕振りができていません。

【フォーム改善1】腕振りを意識する

体の軸をまっすぐにした姿勢を取り、腕を後ろに引き、ワキを閉めます。お腹の前に小太鼓があるようなイメージで、腰骨を中心に、腕を前後にスムースに振りましょう。走る前にイメージしながら、左右30回ずつ。

【フォーム改善2】肩甲骨まわりの柔軟性を高める

肩甲骨まわりの柔軟性が高まるよう、手のひらを内側に向け両手をまっすぐに上に上げます。その状態から、手のひらを外に向けつつヒジを曲げて腕を下げましょう。両肩の肩甲骨を寄せて、腰が反り過ぎないように注意しながら胸を開くイメージで、5〜10回行います。

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【真鍋未央のランニングフォーム診断＆改善メニュー】脚に負担のかかる走り方

2020年08月07日

どうしても走っていると前方にばかり意識が向いてしまいがちですが、後方へ適度に腕を振ることは非常に重要です。スムースな腕振りで快適で効率のよいランニングフォームを手に入れてくださいね！

コーチ紹介

真鍋未央
現役時代、資生堂で実業団選手として活動した経歴をもつランニングアドバイザー。現在は、楽しく、美しく、速くをモットーに、クラブや企業などを対象にしたランニングイベントを開催。
公式ブログ：「Miobiyori 〜Beautiful Running Life〜」