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【大久保絵里のランニングフォーム診断&改善メニュー】腕が引けていない

ランニングコーチ大久保絵里さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします!

【今回のチャレンジャー】
小坂拓也さん

自己流で走っており、「一度はプロに自分の走りをみてもらいたい!」と思い、フォームチェックに参加。ホノルルマラソンを機にランを開始。ラン歴12年目とベテランでありながら、現在もベストタイムを更新中。今後も快適に走り続けるために、より美しいフォームを目指す!

小坂さんのランデータ

ランニング歴

12年目

月間走行距離

約150km

ランニング頻度

週2〜3回

1回あたりの距離

5〜30km

自己ベスト

2時間54分/フル

目標

腰高フォームになりたい

【BEFORE】小坂さんのフォームをチェック!

悩み

走行時の上下動

トラブル例

  • スピードにのりくい
  • 後半にペースダウンしやすい
  • 肩が凝りやすくなる

【大久保コーチのフォーム診断】
腰が落ち、肩まわりが力んでいる、スピードにのりにくいフォーム

のびやかでバネのある美しい脚運びです。しかし、若干腰が落ちている点が気になります。これでは、せっかくスムースな脚運びができていても、スピードにのりにくくなってしまいます。また、腕振りの動きが硬い点も改善したいですね。肩甲骨をほぐし、肩まわりをやわらかくすることで、より快適な走りになるはずです。エクササイズに取り組み、効率的なフォームを習得しましょう。

NGポイント

  • 腕が引けていない
  • 腰が落ちている

フォーム改善に役立つエクササイズ&ストレッチ

肩甲骨をほぐす肩まわりストレッチ(ラン前に各ポーズ2〜3秒×5セット)

腕を肩甲骨から動かすイメージで曲げ伸ばし

足を肩幅に開き、姿勢を正した状態からスタート。まずは腕をまっすぐ上げてから、手の平が外側を向くようにヒジを曲げ肩甲骨を引き寄せる。今度は前方に腕を伸ばしてから、手の平が下を向くように肩甲骨を引き寄せる。この4つの動作を繰り返し行うことで、肩まわりに柔軟性が生まれる。

腰高フォームの意識付けに役立つモモ上げ(ラン前に50〜100m)

1.体幹を意識しながら全力でモモ上げ

体幹と地面を捉える力を意識しながら、その場でモモ上げ。すると、自然と腰高フォームが意識できる。上体が前傾しすぎたり後傾しすぎたりしないよう注意しながら全身を使って行おう。

2.モモ上げからウィンドスプリントへ

10回モモ上げを行ったら、足を止めずにそのままウィンドスプリントへ移行する。全力疾走の70〜80%のスピードで 50〜100mほど走ることで筋肉により刺激が入りやすくなる。

【AFTER】腰高でスムースな腕振りができた効率的なフォームに改善!

腰高フォームの意識づけにより、無駄な上下動のないスピード感のある走りに変わりました。体幹を使えているので、安定性も高まっていますね。また、肩まわりをリラックスさせた腕振りも意識できています。これにより、下半身との連動性も生まれています。このフォームが定着すれば、さらなる目標タイム更新も夢ではありません。

動画でもっと詳しくフォーム改善エクササイズをチェック!

コーチ紹介

大久保絵里
マラソンランナーとして、コナマラソン優勝、ストックホルムマラソン2位など、多くの国際マラソンで活躍。プロアスリート転向後はファイバーゲートに所属し、国内外のレースを転戦している。ベストタイムは、2012年東京マラソンの2時間26分08秒。

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RUNNING style 編集部

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ランニング初心者から、サブ4を目指す中級者まで楽しめるランニング専門マガジン。トレーニングやアイテムの紹介、トレイルラン、イベントまでさまざまな情報をお届けする。

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